Dieetit

Aloitetaan sopivan dieetin etsiminen.

Tältä sivulta löydät kattavat ohjeet siihen, kuinka pystyt tiputtamaan painoasi ja ylläpitämään saavutettuja tuloksia terveellisesti. Sivua päivitetään jatkuvasti ja sillä on kuvattu kaikki suosituimmat dieetit ja ruokavaliot, joiden joukosta löydät varmasti itsellesi ja omiin tarpeisiisi parhaiten sopivimmat. Dieettien joukossa on hyvin nopeaan painonpudotukseen tähtääviä ja vastaavasti pidempikestoiseen laihduttamiseen soveltuvia ohjeita. Jokaisella dieetillä on myös omia vahvuuksia, mutta myös piirteitä mitkä eivät välttämättä kaikille laihduttajille sovi. Yleisesti voidaan todeta, että mitä nopeampia tuloksia dieetillä haetaan, sitä suurempia muutoksia laihduttajan tulee omiin ravintotottumuksiinsa tehdä.

Löydät artikkelista kaikki suosituimmat dieetit vertailussa, joten sen lukemiseen pitää varata hieman aikaa.

Laihduttamisessa on aina ensisijaisen tärkeää muistaa, että vaikka ensimmäinen tavoite voi hyvinkin olla painon pudottaminen, tulosten pysyvyyden kannalta tulisi mielessä olla myös omien elintapojen tarkastelu. Jopa pienet muutokset omissa elintavoissa saattavat saada aikaan loppuelämän kestävän tasapainon, jossa paino pysyy hallinnassa ja ihminen kokee itsensä huomattavasti aiempaa terveemmäksi. Jos laihduttamisen jälkeen palataan vanhoihin elintapoihin, pudotetut kilot palaavat käytännössä poikkeuksetta takaisin. Näillä sivuilla pyrimme antamaan sinulle ohjeita itse painon pudottamiseen, mutta myös siihen, miten saat tuloksista pysyviä. 

Varsinainen laihduttaminen tarkoittaa yksinkertaisuudessaan sitä, että ihminen ryhtyy toimenpiteisiin, jotta hän saisi painonsa putoamaan. Osalle ihmisistä laihduttaminen osoittautuu verrattain helpoksi, toisille se on hankalampaa. Tärkeää on muistaa, että positiivinen ja tavoitteellinen asenne parantavat onnistumismahdollisuuksia huomattavasti. Käytännössä jokainen meistä pystyy niin halutessaan laihduttamaan ja saavuttamaan sellaisen painon mihin on itse tyytyväinen.

Laihduttaminen on tarpeen erityisesti silloin, kun painosta on terveydellistä haittaa kantajalleen. Painonpudotus on tärkeä apukeino esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen, uniapnean ja monien sydänsairauksien kuten metabolisen oireyhtymän tai sen esiasteiden hoidossa. Yleisesti voidaankin todeta, että laihduttamisella voidaan parantaa ihmisen yleistä hyvinvointia ja siten se auttaa myös taistelussa monia sairauksia vastaan.

5:2 Dieetti

5:2-dieetti on suuren suosion saavuttanut dieetti, jonka on hehkutettu paitsi pudottavan painoa nopeasti myös parantavan veriarvoja ja vähentävän muistisairauksia. Näiden lisäksi dieetin on mainittu pienentävän sekä sydän- että verisuoniperäisten sairauksien riskiä. Sen etuihin on luettu myös mahdollinen eliniän piteneminen.

Dieetin nimi, 5:2, kuvastaa sen olennaisinta periaatetta. Dieettiä noudattavan henkilön viikossa on kahden tyyppisiä päiviä. Viisi sellaista, jolloin saa syödä normaalisti vanhojen tottumusten mukaisesti. Kaksi jäljelle jäävää päivää ovat paastopäiviä. Paastopäivinä ravinnon saantia rajoitetaan tiukasti, jolloin dieettiä noudattavat naiset saavat nauttia vain 500 ja miehet 600 kaloria.

Paastopäiviä ei tule ajoittaa peräkkäisille päiville. Paastotessa sallitut kalorit voi esimerkiksi jaotella kolmelle aterialle, mutta jokainen voi itse valita monta kertaa haluaa päivän aikana syödä. Tärkeää on kuitenkin pitää kiinni kalorirajoituksista.  Erityisen tärkeää on kiinnittää huomiota siihen, että nautitut ateriat sisältävät riittävän määrän hyvää rasvaa, proteiineja sekä kasviksia ja vihanneksia. Netistä voi helposti löytää paljon dieettiä tukevia ja maukkaita reseptejä. Vitamiinien ja hivenaineiden riittävän saannin voi myös varmistaa nauttimalla omiin tarpeisiin sopivia ravintolisiä.

5:2-dieetin kannattajat pitävät yhtenä sen kiistattomista eduista sitä, että paaston ja kaloreiden määrän rajoittamisen kestäessä ainoastaan yhden päivän kerrallaan, on motivaatiota helpompi pitää yllä. Tästä dieetistä innostuneet ylistävät sen olevan myös loistava työkalu napostelukierteen katkaisussa sekä todellisen nälän tunnistamisen oppimisessa. Paastopäivän jälkeen dieettiä noudattavat tuntevat usein olonsa huomattavasti aiempaa kevyemmäksi, jopa euforiseksi. Osa paastonneista myös kokee, etteivät he enää tunne niin suurta halua napostella, kuin ennen.

Dieetin haittapuoliin kuuluu paaston alkuvaiheessa usein ilmaantuva hyvin voimakas nälän tunne. Lisäksi tottumattomalle tarkka kalorien laskeminen saattaa tuntua vaikealta ja turhauttavalta. Kalorit on kuitenkin helppo laskea esimerkiksi netistä löytyvillä laskureilla. Raju paastoaminen saattaa myös sekoittaa joidenkin ihmisten elimistön toiminnan. Tällöin esimerkiksi hormonitoiminta sekä sokeriaineenvaihdunta saattavat häiriintyä.

5:2-dieetti ei rajuutensa vuoksi kuitenkaan sovi aivan kaikille. Sitä ei esimerkiksi suositella lapsille, raskaana oleville, pitkäaikaissairaille tai henkilöille, joilla on taustalla syömishäiriöitä. Dieetti saattaa myös heikentää joidenkin lääkkeiden tehoa. Dieettiä voidaan suositella lievästi ylipainoisille aikuisille, joilla ei ole pitkäaikaissairautta tai mielenterveyden ongelmia. Lääkitystä käyttävän kannattaa keskustella dieetin sopivuudesta hänen lääkityksensä tuntevan lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

5:2 Dieetti lyhyesti

• Viitenä päivänä viikossa voi syödä täysin normaalisti. Kahtena päivänä ravinnonsaanti on rajoitettu naisilla 500 ja miehillä 600 kaloriin.
• Paastopäiviä ei tule ajoittaa peräkkäisille päiville. Paastopäivinä ravinnon hyvään laatuun on syytä kiinnittää erityistä huomiota ja tarvittaessa voidaan käyttää lisäravinteita.
• Koska paastopäiviä on aina vain yksi peräkkäin, useat kokevat motivaation säilyttämisen 5:2-dieetillä helpommaksi kuin monissa muissa dieeteissä.
• Joillekin dieetin ensimmäiset paastopäivät aiheuttavat todella voimakasta näläntunnetta. Tämä kuitenkin yleensä helpottaa kohtalaisen nopeasti eikä dieettiä kannata tästä syystä keskeyttää.
• Dieetti ei sovellu lapsille, raskaana oleville, pitkäaikaissairaille tai henkilöille, joilla on taustalla syömishäiriöitä. Dieettiä voidaan suositella lievästi ylipainoisille aikuisille, joilla ei ole pitkäaikaissairautta tai mielenterveyden ongelmia.

Viisi vapaata päivää:

1. Syö normaaleita ruokia. Älä herkuttele.

2. Pidä ruokavalio monipuolisena ja suosi esimerkiksi täysjyvätuotteita ja vähintään 600 grammaa hedelmiä ja vihanneksia.

3. Juo riittävästi vettä.

Kaksi paastopäivää:

1. Jätä aamiainen väliin ja nauti päivässä kaksi ateriaa: lounas ja illallinen.

2. Kumpikin kahdesta ateriasta sisältää noin 250 kaloria, jolloin naisella koko paastopäivän kalorinsaanti on noin 500 kaloria. Miehellä paastopäivän kalorimäärä on 600 kaloria.

3. Valitse itse, mitkä päivät viikosta paastoat, mutta ne eivät saa olla peräkkäiset päivät.

6:1 Dieetti

6:1-dieetti on suuren suosion saavuttaneen 5:2-dieetin maltillinen seuraaja, jonka avulla ei ole tarkoitus niinkään pudottaa painoa, vaan ylläpitää jo saavutettuja tuloksia. 6:1-dieetti soveltuukin hyvin 5:2-dieetin jatkoksi, joka otetaan käyttöön, kun 5:2-dieetillä on saavutettu haluttu paino.

Dieetin nimi, 6:1, kuvastaa sen olennaisinta periaatetta. Dieettiä noudattavan henkilön viikossa on kahden tyyppisiä päiviä. Kuusi sellaista, jolloin saa syödä normaalisti vanhojen tottumusten mukaisesti. Yksi päivä viikossa on puolestaan paastopäivä. Paastopäivänä ravinnon saantia rajoitetaan tiukasti, jolloin dieettiä noudattavat naiset saavat nauttia 500 ja miehet 600 kaloria.

Paastotessa sallitut kalorit voi esimerkiksi jaotella kolmelle aterialle, mutta jokainen voi itse valita monta kertaa haluaa päivän aikana syödä. Tärkeää on kuitenkin pitää kiinni kalorirajoituksista. Erityisen tärkeää on kiinnittää huomiota siihen, että nautitut ateriat sisältävät riittävän määrän hyvää rasvaa, proteiineja sekä kasviksia ja vihanneksia. Netistä voi helposti löytää paljon dieettiä tukevia ja maukkaita reseptejä. Vitamiinien ja hivenaineiden riittävän saannin voi myös varmistaa nauttimalla omiin tarpeisiin sopivia ravintolisiä.

Aivan kuten 5:2-dieetissä, 6:1-dieetin vahvuutena on se, että paaston ja kaloreiden määrän rajoittamisen kestäessä ainoastaan yhden päivän kerrallaan, on motivaatiota ja siten saavutettua painoa helpompi pitää yllä. Paastopäivän jälkeen voi usein tuntea olonsa aiempaa kevyemmäksi. Osa paastonneista myös kokee, etteivät he enää tunne niin suurta halua napostella kuin ennen.

Dieetin haittapuoliin voi kuulua paastopäivinä ilmaantuva voimakas nälän tunne. Lisäksi tottumattomalle tarkka kalorien laskeminen saattaa tuntua vaikealta ja turhauttavalta. Kalorit on kuitenkin helppo laskea esimerkiksi netistä löytyvillä laskureilla. Raju paastoaminen saattaa myös sekoittaa joidenkin ihmisten elimistön toiminnan. Tällöin esimerkiksi hormonitoiminta sekä sokeriaineenvaihdunta saattavat häiriintyä.

Aivan kuten 5:2-dieetti, 6:1-dieetti ei rajuutensa vuoksi kuitenkaan sovi kaikille. Sitä ei esimerkiksi suositella lapsille, raskaana oleville, pitkäaikaissairaille tai henkilöille, joilla on taustalla syömishäiriöitä. Dieetti saattaa myös heikentää joidenkin lääkkeiden tehoa. Dieettiä voidaan suositella perusterveille, jotka ovat jo saavuttaneet painonpudotustavoitteensa ja haluavat ylläpitää saavutettuja tuloksia. Lääkitystä käyttävän kannattaa keskustella dieetin sopivuudesta hänen lääkityksensä tuntevan lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

6:1 Dieetti lyhyesti:

• Kuutena päivänä viikossa voi syödä täysin normaalisti. Yhtenä päivänä ravinnonsaantia on rajoitettu naisilla 500 ja miehillä 600 kaloriin.
• Paastopäivinä ravinnon hyvään laatuun on syytä kiinnittää erityistä huomiota ja tarvittaessa voidaan käyttää lisäravinteita.
• Koska paastopäiviä on aina vain yksi peräkkäin, useat kokevat motivaation säilyttämisen 6:1-dieetillä helpommaksi kuin monissa muissa dieeteissä.
• Joillekin dieetin ensimmäiset paastopäivät aiheuttavat voimakasta näläntunnetta. Tämä kuitenkin yleensä helpottaa kohtalaisen nopeasti eikä dieettiä kannata tästä syystä keskeyttää.
• Dieetti ei sovellu lapsille, raskaana oleville, pitkäaikaissairaille tai henkilöille, joilla on taustalla syömishäiriöitä. Dieettiä voidaan suositella perusterveille, jotka ovat jo saavuttaneet painonpudotustavoitteensa ja haluavat ylläpitää saavutettuja tuloksia.

Kuusi vapaata päivää:

1. Syö normaaleita ruokia. Älä herkuttele.

2. Pidä ruokavalio monipuolisena ja suosi esimerkiksi täysjyvätuotteita ja vähintään 600 grammaa hedelmiä ja vihanneksia.

3. Juo riittävästi vettä.

Yksi paastopäivä:

1. Jätä aamiainen väliin ja nauti päivässä kaksi ateriaa: lounas ja illallinen.

2. Kumpikin kahdesta ateriasta sisältää noin 250 kaloria, jolloin naisella koko paastopäivän kalorinsaanti on noin 500 kaloria. Miehellä paastopäivän kalorimäärä on 600 kaloria.

3. Valitse itse, mikä päivä viikosta paastoat.

Atkinsin Dieetti

Atkinsin dieetti on yksi maailman tunnetuimmista vähähiilihydraattisista dieeteistä. Vähähiilihydraattisella dieetillä tarkoitetaan ruokavaliota, jossa runsaasti hiilihydraatteja sisältävien ruokien, kuten viljatuotteiden, hedelmien, sokerin sekä tärkkelyspitoisten tuotteiden saantia rajoitetaan. Atkinsin dieetissä ruokavalio koostuu pääasiallisesti proteiineista ja rasvoista. Hiilihydraattien välttelyllä tavoitellaan elimistön ketoositilaa, jossa keho siirtyy hiilihydraattien sijaan käyttämään toimintaansa ylläpitävänä energialähteenä omia rasvavarastojaan.

Atkinsin dieetin suuri suosio perustuu siihen, ettei siinä rajoiteta voimakkaasti ruoan määrää tai sen kaloripitoisuutta. Näin ollen laihduttajan ei tarvitse kärsiä jatkuvasta nälästä ja samalla ruokahalukin vähenee. Atkinsin dieetti ei myöskään edellytä kalorien laskemista, joka on monille hankalaa. Laihduttajan ei myöskään tarvitse luopua kaikista herkuista, vaan esimerkiksi juustojen syöminen on sallittua. Monet Atkinsin nimeen vannovat kuvaavatkin dieettiä mukavaksi ja helpoksi noudattaa. Tämän vuoksi siitä on mahdollista tehdä pysyvä elämäntapa, jolloin saavutettu painonpudotuskin tulee jäädäkseen.

Atkinsin dieetti koostuu neljästä vaiheesta, joita ovat aloitusvaihe, laihdutusvaihe, esiylläpitovaihe sekä ylläpitovaihe. Aloitusvaiheen tarkoituksena on potkaista painonpudotus tehokkaasti käyntiin auttamalla kehoa siirtymään hiilihydraattien polttamisesta kehon oman rasvan polttamiseen. Samalla halutaan katkaista elimistön hiilihydraattiriippuvuus. Tämä tapahtuu pudottamalla hiilihydraattien määrä minimiin. Kun elimistö saa riittävän vähän hiilihydraatteja, se siirtyy ketoositilaan, jolloin polttoaineena käytetään kehoon varastoitunutta rasvaa ja näin paino saadaan putoamaan.

Aloitusvaiheesta siirrytään painonpudotusvaiheeseen, jolloin hiilihydraattien määrä on yhä pieni, mutta kuitenkin hieman suurempi kun aloitusvaiheessa. Painonpudotusvaihetta jatketaan siihen saakka, kunnes tavoitepaino on enää muutaman kilon päässä. Painonpudotusvaihetta seuraa esiylläpidon vaihe. Tässä vaiheessa ruokavalioon lisätään hiilihydraatteja pikkuhiljaa siten, että painonpudotus hidastuu. Esiylläpidon vaihetta jatketaan, kunnes tavoitepaino on saavutettu. Viimeisessä eli ylläpitovaiheessa ruokavaliota on mahdollista enemmän edellisiin vaiheisin verrattuna. Myös sallittujen hiilihydraattien määrä on aiempaa suurempi. Tässä vaiheessa dieetti on tarkoitus muuttaa elämäntavaksi, joka on pysyvä.

Kaikissa Atkinsin vaiheissa säännöllinen ruokailurytmi, riittävä vedenjuonti sekä liikunnan harrastaminen ovat oleellinen osa dieettiä. Dieetin ensimmäisten päivien aikana voi ilmetä päänsärkyä ja heikotusta ihmisillä, jotka eivät ole tottuneet vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Noin viikon kuluttua olo kuitenkin helpottaa, ja monet laihduttajat kokevat olonsa pirteäksi. Tämä johtuu ketoosissa tapahtuvasta ketoaineiden muodostumisesta ja siitä, että aivot käyttävät mieluimmin ketoaineita polttoaineekseen.

Atkinsin dieetin edut

• Sallittuja ruoka-aineita saa syödä niin paljon kuin haluaa. Perinteisissä dieeteissä kalorien määrää on rajoitettu.
• Nälkä pysyy poissa.
• Nopea painonpudotus.
• Dieettiä on kohtuullisen helppo noudattaa – sallitut ruoat ja ainekset ovat selkeästi määriteltyjä.

Atkinsin dieetin haitat

• Jos valtaosa dieetissä syötävistä rasvoista on kovia, ruokavalio saattaa olla haitallinen sydämen terveyttä ajatellen.
• Ruokavalion vähäisen kuitupitoisuuden vuoksi ummetusta saattaa esiintyä.
• Ketonitila aiheuttaa joillekin ihmisille väsymystä, pahoinvointia ja päänsärkyä ainakin dieetin alussa. Diabeetikkojen tai sydän- ja munuaisongelmaisten tulisi aina konsultoida lääkäriä ennen matalahiilihydraattisen dieetin aloittamista.
• Joillekin aiheuttaa pahanhajuista hengitystä.

• Syö joko kolme normaalin kokoista ateriaa tai neljästä viiteen pientä ateriaa päivässä.
• Älä jätä aterioita väliin. Äläkä ole syömättä yli kuutta tuntia päivän aikana.
• Syö vähintään 115–175 grammaa proteiinipitoista ruokaa joka aterialla (jopa 225 grammaa, jos olet pitkä mies).
• Syö päivässä 20 grammaa hiilihydraatteja.
• 12–15 grammaa hiilihydraateista pitää olla peräisin salaatista ja kypsennetyistä vihanneksista.
• Voit ottaa rautavapaan multivitamiinipillerin tai -tabletin päivittäin sekä Omega-3-lisän varmistaaksesi, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet.
• Juo päivittäin vähintään 8 lasillista vettä (tai muuta sallittua nestettä).

Sallitut ruoka-aineet

• Liha: pekoni, naudanliha, kinkku (täysliha), lammas, sianliha ja vasikanliha.
• Kala: lohi, taimen, tonnikala, sardiini, turska ja silli.
• Siipikarja: kana, kalkkuna, ankka, hanhi, fasaani ja viiriäinen.
• Äyriäiset: katkarapu, rapu, simpukka, hummeri, osteri ja mustekala.
• Kananmunia max 3 kpl päivässä.
• Juusto: sinihomejuusto, Brie, Cheddar, kermajuusto, Emmental, Feta, Parmesan, Gouda, vuohenjuusto, Mozzarella (täysmaitoon tehty).
• Kasvikset: parsa, munakoiso, pavut, parsakaali, kukkakaali, kurkku, sienet, tomaatti, hapankaali, pinaatti, nauris, paprika, kevätsipuli, selleri, bambunversot, retiisi, herkkusieni, sipulit, oliivit (musta ja vihreä), avocado ja vihersalaatti.
• Juomat: vesi, kivennäisvesi, kahvi, tee, light-juomat, soija-/mantelimaito ja kerma.

Cambridge Dieetti

Cambridge-dieetti on Suomessa tullut laajemmin tunnetuksi vasta viimeisimpien vuosien aikana. Se kehitettiin alun perin kuitenkin jo 1960-1970-luvulla, jolloin tohtori Alan Howard tutki sairaalloista lihavuutta Cambridgen yliopistossa. Viime vuosina monet julkisuuden henkilöt ovat kertoneet laihtuneensa Cambridge-dieetin avulla, mikä on tehnyt siitä maailmanlaajuisesti hyvin suositun painonpudottajien keskuudessa.

Cambridge on kaupallinen dieetti. Se perustuu suurilta osin Cambridge-brändin alla olevien dieettikeittojen ja -pirtelöiden syömiseen sekä laihduttajan tukena olevaan Cambridge-valmentajaan. Kuuriin kuuluvia dieettivalmisteita ei saa esimerkiksi kaupoista, vaan ainoastaan Cambridgen ohjelmaan kuuluvien kouluttajien välityksellä.

Cambridge-dieetti koostuu kuudesta eri tasosta. Niitä ei välttämättä tarvitse käydä läpi numerojärjestyksessä, vaan laihduttaja voi toteuttaa ohjelmaa oman lähtötasonsa ja tavoitteensa mukaisesti. Eri vaiheissa päivän energiasaanti vaihtelee erittäin niukasta niukkaan, kunnes kuudennella tasolla noudatetaan jo normaalia terveellistä ruokavaliota. Taso-ohjelman ja valmentajan avulla harjoitellaan ja opitaan painonhallinnan kannalta olennaisia asioita kuten ateriarytmiä, terveellisen ruoan perusteita sekä aterioiden koostamista.

Cambridge-dieetin tasot ovat seuraavat:

1. 1. 1. Kaikki ateriat korvataan ateriavalmisteilla. Päivän ateriat koostuvat kolmesta tai neljästä ateriavalmisteesta, jotka tuovat yhteensä 400-615 kcal. Cambridge-ohjelman ohjeiden mukaan ensimmäisen vaiheen hyvin alhaista energiatasoa voi jatkaa 1-16 viikon ajan.

0. 0. 2. Toisella tasolla dieetti sisältää n. 800 kcal energiaa. Päivän aikana syödään kolme Cambridge-ateriaa, joita saa täydentää 200 grammalla lihaa ja kasviksia, desilitralla marjoja ja puolikkaalla lasilla maitoa. Tämä vaihe kestää vähintään viikon ajan, mutta laihduttaja voi halutessaan jatkaa 800 kcal -tasolla koko laihdutuksen ajan.

0. 0. 3. Kolmannella tasolla nautitaan päivän aikana 1000 kcal verran ruokaa. Tämä koostuu kolmesta valmisateriasta, aamupalasta ja ruokaisasta salaatista. Kolmannen askeleen dieetti voi kestää kaksi viikkoa.

0. 0. 4. Neljännellä tasolla syödään 1200 kcal päivässä. Päivän ruokailu muodostuu kahdesta ateriavalmisteesta sekä lautasmallin mukaan rakennetusta lounaasta ja illallisesta. Neljännen tason ruokavaliota voi noudattaa, kunnes saavutetaan tavoitepaino. Sen jälkeen siirrytään viidennelle tai kuudennelle tasolle.

0. 0. 5. Viidennellä tasolla syödään jo 1500 kcal päivässä ja taso kestää kaksi viikkoa. Yhden Cambridge-aterian lisäksi voi syödä lautasmallin mukaiset pääaterian. Tässä vaiheessa laihtuminen on varsin hidasta – pääpaino on oikean ateriarytmin, annoskokojen ja hyvien elintapojen omaksumisesta. 

0. 0. 6. Kuudennella tasolla voi syödä halutessaan yhden ateriavalmisteen, muuten noudatetaan terveellistä ruokavaliota. Aikaisempien tasojen aikana on opittu aterioimaan oikein ja paino pysyy nyt hallinnassa ilman erityisiä ponnisteluita. Kuudes taso kestää 10 viikkoa.

Cambridge-dieetin aikana laihduttajalla on käytössään jatkuvia valmennussessioita, joiden tarkoituksena on pitää dieetti kurissa ja välttää kiusauksia. Yhden viikon ateriavalmisteen maksavat tyypillisesti noin 60 – 80 euroa, riippuen siitä montako valmistetta viikon aikana syödään.

Cambridge dieetissä on hyvää sen selkeä rakenne, sekä mahdollisuus terveelliseen ruokailuun opettaviin valmennuksiin. Valmiit dieettivalmisteet helpottavat laihduttajan arkea. Cambridgen avulla laihduttajan on myös mahdollista oppia ruokailemaan terveellisemmin myös dieetin jälkeen. Negatiivisena piirteenä dieetistä voidaan todeta sen maksullisuus laihduttajalle.

Dukan Dieetti

Dukanin dieetti on ranskalaisen lääkärin, Pierre Dukanin, keksimä ruokavalio. Se lupaa nopeita tuloksia, jotka säilyvät loppuiän – kunhan ohjeita noudattaa tarkasti. Kaloreita ei tarvitse laskea eikä kärsiä nälästä! Sallittujen ruoka-aineiden lisäksi päivittäin tulee nauttia kauraleseitä ja tehdä esimerkiksi kävelylenkkejä, jotta vatsa toimii ja dieetti pysyy hyvässä vauhdissa. Dieetin aikana tulee juoda riittävästi vettä. Sokerittomat virvoitusjuomat ovat myös sallittuja, mutta niillä ei tule korvata puhdasta vettä.

Dieetin ensimmäistä vaihetta kutsutaan hyökkäysvaiheeksi. Siinä syödään paljon proteiineja ja vähän hiilihydraatteja. Ruokalistalla on mm. vasikkaa, naudanlihaa, linnunlihaa, kalaa ja äyriäisiä, kananmunan valkuaisia, rasvattomia maitotuotteita ja vettä. Paino putoaa monilla huimaa vauhtia, ja se kannustaa jatkamaan!

Hyökkäystä seuraa pudotusvaihe, jota jatketaan niin kauan, kunnes tavoitepaino on saavutettu. Ensimmäisestä vaiheesta tutut sallitut ruoka-aineet saavat nyt seurakseen myös tietyt kasvikset, kuten kurkun, tomaatin, pinaatin, parsan ja paprikan. Ruokalistalla on 72 proteiinipitoista ruoka-ainetta sekä 28 erilaista vähähiilihydraattista vihannesta. Vuoropäivinä syödään pelkkää proteiinia, seuraavana taas proteiinia ja kasviksia. Vaihtoehtoisesti voi pitää esimerkiksi kaksi proteiinipäivää ja kaksi proteiini- ja kasvispäivää putkeen.

Dukanin dieetin kolmannessa vaiheessa, tasauksessa, ruokavalioon palautetaan maltillisesti hiilihydraatteja. Proteiinipäivää vietetään kerran viikossa. Pastaa voi syödä maksimissaan kahdesti viikon aikana. Kerran päivässä saa edellisen vaiheen ruokien lisäksi nauttia yhden vähähiilihydraattisen hedelmän, kaksi palaa täysjyväleipää ja 40 g juustoa. Tasausvaihe sallii myös viikoittaisen juhla-aterialla herkuttelun, johon kuuluu jälkiruoka ja halutessaan lasillinen viiniä. Tasausvaihetta noudatetaan kymmenen päivää aina jokaista pudotettua kiloa kohti: esimerkiksi 10 kiloa pudottanut noudattaa ruokavaliota hieman yli kolme kuukautta.

Dieetin viimeistä vaihetta, ylläpitoa, on tarkoitus noudattaa koko loppuelämä. Kaikki ruoka-aineet ovat sallittuja, kunhan pitää kerran viikossa proteiinipäivän. Tämä riittää Dukanin mukaan ylläpitämään saavutettua tavoitepainoa.

Dukan dieetti lyhyesti:

•  Nelivaiheinen, proteiinipitoinen dieetti, jossa sallitut ruoka-aineet on tarkasti määritelty.
• Aterioiden määrää tai annoskokoja ei ole rajoitettu. Myöskään kaloreita ei tarvitse laskea. Syö säännöllisesti ja kuuntele kroppaasi. Tässä dieetissä saa syödä, kun on nälkä!
• Nauti kauraleseitä päivittäin. Näin vatsa pysyy toiminnassa.
• Älä säästele kasviksissa, sillä ne vauhdittavat painonpudotusta proteiini- ja kasvispäivinä.
• Vaikket innostuisi hikiliikunnasta, liiku kuitenkin päivittäin. Dukan kieltää käyttämästä hissiä ja rohkaisee suosimaan kaikenlaista arkiliikuntaa.
• Kyseessä ei ole varsinaisesti perinteinen laihdutuskuuri, vaan osittainen elämäntapojen pysyvä muutos. Dieetin ylläpitovaihe kestää loppuelämän.

1. Aloitusvaihe

Aloitusvaiheessa syödään mahdollisimman paljon proteiinia. Kasvikset on kielletty.

Kesto: 1-10 päivää

Pakollinen liikunta: vähintään 20 minuuttia kävelyä päivittäin

Sallitut ruoat: vähärasvainen liha ja kana, äyriäiset, kananmuna, rasvattomat ja sokerittomat maitotuotteet sekä kala. Joka päivä syödään 1,5 rkl kauraleseitä.

2. Painonpudotusvaihe

Proteiinipäivät vuorottelevat proteiini-kasvispäivien kanssa.

Kesto: oman tavoitteen mukaan

Pakollinen liikunta: 30-60 minuuttia kävelyä päivässä

Sallitut ruoat: Kasvispäivinä tomaatti, retiisi, pinaatti, purjo, vihreät pavut, sienet, kurkku, parsa, selleri, salaatti, munakoiso, paprika ja kesäkurpitsa. Myös porkkanaa ja punajuurta saa syödä silloin tällöin. Kauraleseitä syödään 2 rkl joka päivä. Proteiinipäivinä syödään aloitusvaiheesta tuttuja proteiineja.

3. Tasausvaihe

Yhtenä päivänä viikosta syödään pelkkiä proteiineja. Muina päivinä alla olevan ohjeen mukaan.

Kesto: 10 päivää per jokainen pudotettu kilo
Pakollinen liikunta: vähintään 25 minuuttia kävelyä päivässä

Sallitut ruoat: proteiini, kasvikset ja kauraleseet (2 rkl / pvä) sekä yksi hedelmä (ei banaani, viinirypäleitä tai kirsikoita), kaksi palaa täysjyväleipää ja 40 g juustoa per päivä. Hiilihydraattipitoisia ruokia, kuten pastaa tai perunaa, saa syödä 1-2 kertaa viikossa. Lisäksi 1-2 juhla-ateriaa viikossa (jälkiruoka tai lasi viiniä).

4. Ylläpitovaihe

Yhtenä päivänä viikosta syödään pelkkiä proteiineja. Proteiinipäivä varmistaa sen, etteivät viikon aikana syödyt hiilihydraatit kerry vyötärölle. Muinakin päivinä kannattaa silti syödä järkevästi.

Kesto: loppuelämä

Pakollinen liikunta: Hyötyliikunta. Älä enää koskaan käytä hissejä tai liukuportaita.

Sallitut ruoat: Kaikki ruoka sallittua. Kauraleseitä kolme ruokalusikallista päivässä.

ENE Dieetti

Erittäin niukkaenergisessä dieetissä (ENE) kaikki ateriat korvataan apteekeista tai ruokakaupoista saatavilla erityisvalmisteilla. Vaatimuksena on, että annosteluohjeen mukaan käytettynä valmisteesta tulee saada riittävästi hyvänlaatuista proteiinia, välttämättömiä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Dieetin tärkein vaatimus on riittävän niukka energiamäärä, jotta elimistö menee paastotilaan, ja alkaa käyttämään rasvavarastojaan energianlähteenä. Käytännössä energiansaannin tulee jäädä alle 800 kilokalorin (3359 kJ) vuorokaudessa. Laihtuminen dieetin aikana on nopeaa, keskimäärin 1,5 – 2,4 kg viikossa. Alussa tosin suurin osa pudotetusta painosta koostuu vartaloon kerääntyneistä nesteistä. ENE-ruokavaliota käytetään ravitsemusterapeutin seurannassa yhtäjaksoisesti 8 – 12 viikkoa. ENE-dieettiä ei saa jatkaa yli 12 viikkoa ilman lääkärin valvontaa.
Valmisteiden kanssa nautitun nestemäärän lisäksi tulee päivän aikana juoda vähintään 1,5 – 2 litraa energiattomia juomia eli vettä, kivennäisvettä, kahvia, teetä tai energiattomia kevytlimonadeja. Valmisteiden lisäksi saa dieetin aikana syödä ainoastaan vähäkalorisia kasviksia ja niitäkin kohtuullisesti. ENE-valmisteita voi maustaa aineilla, jotka sisältävät hyvin vähän energiaa. Sellaisia ovat esim. kaneli, pikakahvijauhe, inkivääri, suola, pippurit, sipuli, valkosipuli sekä muut mausteet ja yrtit.
ENE-dieetin noudattamisen ehdottomia esteitä ovat raskaus, vaikea sairaus, tyypin 1 diabetes, syömishäiriö ja se, ettei ole ylipainoinen (eli on normaalipainoinen ja BMI on 18,5 – 25). Dieettiä ei suositella alle 18-vuotiaille ja niille, joilla on vain lievää ylipainoa (BMI < 30). Ongelmana dieetissä on sen joustamattomuus erityistilanteissa. Myös saavutetun laihdutustuloksen pysyminen on ongelma, jos dieetin jälkeen palataan takaisin vanhoihin ruokailutottumuksiin. Erittäin niukkaenergisen dieetin yleisiä sivuoireita ovat päänsärky, pahoinvointi, huomaus, näläntunne, väsymys, palelu, ummetus ja pahanhajuinen hengitys.
Tunnettuja ENE-valmisteita ovat muun muassa Nutrilett, Allévo ja Nutrifast.

ENE-dieetti lyhyesti:

• Energiansaannin tulee jäädä alle 800 kilokaloriin (3359 kJ) vuorokaudessa. Dieetin aikana tulee päivässä nauttia runsaasti (1,5 – 2 litraa) energiattomia juomia.
• Ateriat korvataan ravintovalmisteilla. Vähäkalorisia kasviksia voi syödä kohtuullisesti.
• Laihtuminen dieetillä on nopeaa, keskimäärin 1,5 – 2,4 kiloa viikossa. Saavutetut tulokset eivät todennäköisesti dieetin jälkeen säily, jos palataan vanhoihin elintapoihin.
• Dieetin noudattamisen esteitä ovat raskaus, vaikea sairaus, tyypin 1 diabetes, syömishäiriö ja se, ettei ole ylipainoinen (eli on normaalipainoinen ja BMI on 18,5 – 25).
• Dieettiä ei suositella alle 18-vuotiaille ja niille keillä on vain lievää ylipainoa (BMI < 30).
• Dieetin kesto ilman lääkärin valvontaa korkeintaan 12 viikkoa.

Gluteeniton Dieetti

Gluteiiniton ruokavalio on käytössä keliaakikoilla ja heillä ketkä haluavat välttää ravinnosta saatavaa gluteiinia. Gluteenittomassa ruokavaliossa jätetään pois ruis, ohra, vehnä ja kaurasta hyväksytään ainoastaan gluteeniton versio. Gluteeniton ruokavalio ei tarkoita samaa kuin vähähiilihydraattinen. Monesti gluteenittomassa ruokavaliossa saattaa olla jopa tavanomaista enemmän hiilihydraatteja. Gluteenittomassa ruokavaliossa ei siis sallita gluteenipitoisia viljoja, mutta hiilihydraatteja ja tärkkelystä kertyy esimerkiksi riisistä, perunasta ja maissista sekä siemenviljoista, kuten tattarista tai kvinoasta. Gluteenipitoisista viljoista saa monia ravintoaineita ja näin ollen gluteenitonta ruokavaliota ei pidä aloittaa harkitsemattomasti. Kaikkien ravintoaineiden saannista täytyy pitää huolta.

Gluteeniton ruokavalio ei sellaisenaan ole tae painon putoamisesta. Usein kuitenkin käy niin, että monet pikaruoat, einekset ja leivonnaiset jäävät syömättä, sillä niiden sisältämät viljat eivät kuulu gluteenittomaan ruokavalioon. Jos epäterveelliset ruoat korvataan kasviksilla ja hyvälaatuisilla peruselintarvikkeilla, ruokavalio muuttuu automaattisesti terveellisemmäksi ja tällöin myös paino saattaa pudota. Paino saattaa pudota myös silloin, jos ylipainoa on kertynyt sen vuoksi, että gluteeni on aiheuttanut suolistossa jatkuvan tulehdustilan. Tällöin gluteeniton ruokavalio saattaa tukea painonhallintaa sitä kautta, että mahdolliseen viljayliherkkyyteen liittyvät turvotukset poistuvat ja olo on tämän seurauksena entistä hoikempi.

Painoaan pudottavan kannalta paras poiminta gluteenittomasta ruokavaliosta on valkoisen vehnän välttäminen. Runsaan vaalean viljan käyttö on lukuisissa tutkimuksissa yhdistetty painonnousuun. Ihanteellista olisi kieltäytyä niin sanotuista turhista ”höttöhiilareista”, mutta säilyttää hyvät kuidunlähteet, kuten ruisleipä ja kaurapuuro ruokavaliossa. Myös gluteiinittomien erikoistuotteiden määrä kasvaa markkinoilla jatkuvasti. Erikoistuotteet ovat vielä melko kalliita, mikä voi olla painonhallinnan kannalta hyväkin asia. Korkea hinta saa parhaassa tapauksessa syömään pienempiä annoksia. Gluteenittoman ruokavalion kokeilemisessa on myös se hyvä puoli, että se voi tarjota laihduttajalle tarpeellisen kurkistuksen omaan ruokavalioon. Vaikka gluteenitonta dieettiä ei jatkaisikaan, siitä voi poimia tärkeitä oivalluksia jatkoa varten.

Gluteeniton ruokavalio lyhyesti:

• Käytössä keliaakikoilla ja heillä ketkä haluavat vähentää gluteiinin saantia ravinnosta.
• Kaikki muu on sallittua paitsi gluteiinipitoiset viljat.
• Ei sellaisenaan ole tae painon putoamisesta. Saattaa tukea painonhallintaa ohjaamalla kulutustottumuksia entistä terveellisempiin valintoihin.
• Gluteiinittomien vaihtoehtojen määrä kasvaa markkinoilla jatkuvasti. Niillä saattaa kuitenkin olla tavanomaista korkeampi hinta.

Kaalikeittodieetti

Kaalikeittodieetti on dieettiklassikko, jonka monet muistavat jo vuosien takaa. Dieetti on erittäin vähäkalorinen, kasvis- ja kuitupitoinen pikadieetti, jonka kerrotaan pudottavan painoa useita kiloja viikossa. Kyse on siis hyvin rajusta ja nopeasta painonpudotuksesta. Väistämättä suurin osa pudonneesta painosta on pelkkää nestettä. Tässä suhteessa kaalikeittodieetti onkin lentoemäntädieetille sukua. Tällainen nopea pikadieetti voi olla kuitenkin hyvä lähtölaukaus pysyvälle ruokavalion ja elämäntapojen muutokselle. Yleensä dieetti kestää viikon, mutta sitä on mahdollista noudattaa myös kaksi viikkoa. Tätä pidempää aikaa ei suositella noudatettavan yhtäjaksoisesti. Mikäli dieetin haluaa uusia, on hyvä pitää muutaman viikon palautusjakso välissä.

Jotta kaalikeittodieetti tehoaisi, sitä täytyy noudattaa hyvin orjallisesti. Ohjeet ovat helpot: Kaalikeittoa saa syödä päivittäin niin paljon kuin haluaa. Lisäksi on juotava runsaasti vettä (noin 3 litraa päivässä) kuona-aineiden poistumisen varmistamiseksi. Keiton lisäksi on syötävä myös muutamia muita dieetin vaatimia ruoka-aineita. Kaalikeittodieetin aikana täysin kiellettyjä ovat leipä, alkoholipitoiset juomat, kahvi, tee ja juomat, joissa on sokeria tai hiilihappoa.

Kaalikeittodieetin plussat

• Dieetti on yksinkertainen ja sitä on helppo noudattaa.
• Kaalikeitto ei sisällä juurikaan energiaa, joten sitä voi syödä huoletta aina, kun on nälkä.
• Kaikki raaka-aineet ovat helposti hankittavissa.
• Lyhytkestoinen. Dieettiä ei suositella noudatettavan kahta viikkoa pidempään.

Kaalikeittodieetin miinukset

• Saman kaalikeiton syöminen päivästä toiseen saattaa alkaa jossain vaiheessa dieettiä kyllästyttää. 
• Kaali saattaa aiheuttaa ilmavaivoja ja vatsan turvotusta.
• Dieetti sisältää vain vähän tiettyjä ravintoaineita.
• Ei sovi raskaana oleville, heikkokuntoisille, iäkkäille tai diabeetikoille. 
• Dieetin loputtua paino palaa helposti takaisin entisiin lukemiin.

1. ja 8. päivä

Kaalikeittoa niin paljon, kun maistuu. Yksi hedelmä (ei kuitenkaan banaani).

2. ja 9. päivä

Kaalikeittoa ja vihreitä vihanneksia (ei kuitenkaan herneitä, papuja tai avokadoa). Ei hedelmiä tai mehua.

3. ja 10. päivä

Kaalikeittoa, hedelmiä ja vihanneksia mielen mukaan. Ei perunaa.

4. ja 11. päivä

Kaalikeittoa, kolme banaania ja rasvatonta maitoa/luonnonjogurttia niin paljon, kun maistuu.

5. ja 12. päivä

Kaalikeittoa ja 250g kanaa/kalaa ja kuusi tomaattia.

6. ja 13. päivä

Kaalikeittoa, kaksi pihviä ja vihanneksia. Ei perunoita.

7. ja 14. päivä

Kaalikeittoa, kokojyväriisiä ja vihanneksia.

Ketoosidieetti

Ketoosidieetti on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa pyritään saamaan elimistö ketoositilaan. Elimistön ollessa ketoosissa maksa alkaa käyttää elimistön rasvavarastoja aivojen tarvitseman glukoosin tuotantoon edistäen näin rasvan palamista ja laihtumista. Ketoosi syntyy ainoastaan silloin, jos elimistö ei saa riittävästi hiilihydraatteja glukoosin tuottamista varten. Tästä syystä ketoositila on mahdollista saavuttaa ainoastaan vähentämällä ruokavaliosta saatavan hiilihydraatin määrää.

Elimistö siirtyy ketoosiin hiilihydraattien saannin ollessa noin alle 100 grammaa vuorokaudessa. Aivan täsmällistä rajaa on mahdotonta vetää, sillä jokaisen ihmisen elimistö toimii yksilöllisesti. Esimerkiksi Atkinsin dieetin alkuvaiheessa hiilihydraatteja syödään vain noin 20 grammaa vuorokaudessa, jotta saavutetaan ketoositila nopeasti. Ketoosidieetillä hiilihydraattien vuorokausiannos on maksimissaan 30 g vuorokaudessa. Tästä yli mentäessä puhutaan vähähiilihydraattisesta (VHH) dieetistä, johon usein siirrytään joidenkin viikkojen ketoosijakson jälkeen. Ketoosidieetti kestää usein vain joitain viikkoja, ja sillä tavoitellaan rasvavarastojen nopeaa vähennystä.

Elimistö tuottaa huomattavia määriä ketoneja jo kolmen päivän kuluttua hiilihydraattien rajoittamisen alkamisesta. Elimistön meneminen ketoosiin ei vielä tarkoita tehokasta rasvanpolttoa, sillä ketoosin syveneminen kestää 3 – 4 viikkoa. Tämä johtuu siitä, että vasta noin kolmen viikon jälkeen elimistö alkaa käyttää ensisijaisena energialähteenään rasvaa. Paino putoaa jo ketogeenisen dieetin alussa, mutta suurin osa siitä on kehon hiilihydraatteihin sitoutunutta nestettä. Ketoosidieetillä tuleekin ottaa huomioon, että elimistöön ei hiilihydraattien vähyyden vuoksi sitoudu juurikaan nestettä, joten runsas veden juominen on dieettiä noudatettaessa ehdottoman tärkeää. Nesteitä on juotava ainakin 3 – 4 litraa päivässä, suurin osa tästä puhdasta vettä, mutta myös teetä ja kahvia, sekä rajoitetusti sokerittomia mehuja tai virvoitusjuomia voi juoda. Mineraalivesi on hyvä vaihtoehto sen sisältämien mineraalien vuoksi. Riittävästä suolan saannista on myös huolehdittava ketogeenisen dieetin aikana, koska suola toimii nestettä kehoon sitovana aineena, ja hiilihydraattien puuttuessa se on tarpeen kuivumisen ehkäisemiseksi.

Ketoosidieetin ruokavalio koostuu muiden vähähiilihydraattisten dieettien tavoin puhtaista proteiinin lähteistä, eli lihasta, kalasta, kananmunista ja hiilihydraatittomista maitotuotteista, kuten juustoista. Etenkin ketoosidieetin alkuvaiheessa hiilihydraatit nautitaan kasvisten ja vihannesten muodossa, joita tulee syödä ainakin puoli kiloa päivässä riittävän kuidun saamiseksi ja ruuansulatuksen toiminnan varmistamiseksi. Rasvoina käytetään pääasiassa kasviöljyjä tai jossain määrin voita.

Ketoosidieetin Edut

• Ruoka-aterioiden koostaminen on erittäin yksinkertaista ja dieettiä on helppo noudattaa.
• Elimistön ollessa ketoosissa tulee virkeä ja energinen olo.
• Ei turvota eikä verensokeri heilahtele.
• Ketoaineet vähentävät nälän tunnetta ja saavat laihduttajan kokemaan olonsa kylläiseksi.

Ketoosidieetin Haitat

• Hiki ja hengitys saattavat muuttua pahan hajuisiksi.
• Päänsärkyä, huonovointisuutta ja väsymystä voi esiintyä joillain ihmisillä.
• Vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen saanti jää vähäiseksi. Vatsavaivoja voi myös ilmetä.
• Elimistö tarvitsee myös hiilihydraatteja toimiakseen kunnolla.

Lakto-ovo Dieetti

Kasvisruokavalioiden suosio kasvaa Suomessa jatkuvasti. Syitä tähän on monia, esimerkiksi eettiset syyt, ympäristön vähäisempi kuormittaminen ja usko siihen, että kasvisruokavaliolla on helpompi hallita omaa painoa.  Lakto-ovovegetaarinen ruokavalio on yksi vaihtoehto kasvisruokailijalle. Siinä käytetään kasvisten ja maitovalmisteiden lisäksi kananmunaa, joten eläinkunnan tuotteista ei täysin kieltäydytä kuten esimerkiksi vegaanisessa ruokavaliossa. Kananmuna auttaa esimerkiksi riittävän laadukkaan ja monipuolisen proteiinin saannissa.

Kasvisruokavaliolla voidaan katsoa olevan monia hyötyjä. Kasvissyöjien ruokavalio sisältää vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, mutta enemmän kuituja kuin tavallinen ruokavalio. Useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on myös usein runsaampaa. Kasvissyöjät saavatkin ruokavaliostaan usein lihansyöjiä enemmän C- ja E-vitamiinia, magnesiumia ja kaliumia sekä useita biokemiallisia yhdisteitä kuten flavonoideja ja karoteeneja. Kasvissyönnin on havaittu pienentävän monien kroonisten tautien kuten sydän- ja verisuonitautien sekä kakkostyypin diabeteksen riskiä. Sydän- ja verisuonitautien riskin pieneneminen selittynee kasvissyöjien matalammalla verenpaineella sekä veren rasvojen paremmalla laadulla. Myös fytokemikaalien runsas saanti on tutkimuksissa yhdistetty pienempään sydäntautiriskiin.

Kasvisruokaa pidetään yleensä terveellisenä ja kevyenä. Näin ei kuitenkaan välttämättä aina ole. Myös kasvissyöjä voi valita epäterveellisesti ja hänellekin kertyy ylimääräisiä kiloja. Monen kasvisyöjän ruokavalioon saattaa kuulua paljonkin suklaata, sipsejä, karkkeja ja kasvispizzaa (joka ei ole pepperoniversiota kevyempi tai terveellisempi). Maitotuotteiden laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Jos ruokavalio sisältää paljon rasvaisia maitotuotteita, myös tyydyttyneitä rasvahappoja saadaan paljon.

Kasvisruokavaliota noudattavalle käy samat perusneuvot kuin muillekin laihduttajille

• syö säännöllisesti
• reilusti kasviksia
• vältä piilorasvaa
• suosi kuitupitoisia viljatuotteita
• huolehdi riittävästi proteiinin saannista
• suosi kasvirasvaa
• vältä sokeria ja valkoista viljaa

Laihduttaessa on tärkeää, että saadaan riittävästi proteiinia, jopa neljännes energiasta voi tulla proteiinista. Proteiinin saanti saattaa olla kasvissyöjällä alakantissa ja siihen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Kasvikunnan tuotteissa on proteiinia, mutta se ei ole biologisesti niin laadukasta kuin eläinkunnan proteiini. Kasvikunnan proteiinia täytyykin saada useammasta lähteestä, jotta saadaan ihmiselle kaikki tarvittavat proteiinin aminohapot. Käytännössä tämä tarkoittaa, että kasvissyöjän tulee päivittäin syödä sekä palkokasveja tai pähkinöitä että viljatuotteita tai perunaa. Maitotaloustuotteet ja kananmuna täydentävät proteiinin saantia ja laatua.

Kasvissyöjän lautasmallissa puolet lautasesta täyttyy kasviksilla, neljännes riisillä, pastalla tai perunalla ja toinen neljännes pavuilla, linsseillä tai soijatuotteilla. On tärkeää, että vähintään yhdellä aterialla syödään papuja tai soijatuotteita, jotta proteiinia tulee riittävästi.

Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat esimerkiksi:

• soijapavut ja -tuotteet
• muut pavut ja linssit
• mantelit ja pähkinät
• siemenet
• sienet

Valkoista viljaa ja sokeria kannattaa välttää. Niistä tulee vain turhaa energiaa, eikä juurikaan ravintoaineita ja ne myös heiluttelevat turhan paljon verensokeria. Leipä, puuro, pasta ja riisi ovat kasvissyöjälle hyvää perusruokaa. Näitä tuotteita valittaessa on hyvä katsoa kuitupitoisuutta: leivissä ja puuroissa kuitua lähelle 10-15 %, pastassa ja riisissä riittää 6 %

Raakaruoka Dieetti

Raakaruokadieettiä noudattava syö pääosin vain kypsentämättömiä ja mahdollisimman vähän jalostettuja ruoka-aineita. Raakaravinnon syöjä varjelee ruuan ravintoaineita, eikä kuumenna ruokaa yli 45 asteen. Aivan raakana ruokaa ei kuitenkaan syödä, vaan se marinoidaan, hapatetaan, kuivatetaan ja tavalla tai toisella hienonnetaan. Raakaruokavaliota noudattavat listaavat paljon sairauksia, joihin ovat saaneet raakaruuasta helpotusta. Raakaravinto liitetään flunssan, allergioiden ja univaikeuksien lisäksi jopa epilepsian, adhd:n ja syöpien hoitoon. Valtaviin terveysväittämiin kannattaa suhtautua varauksella, mutta kiistämättä raakaruokailu tuo hyvää oloa sen puolestapuhujille. Raakaruokavaliota noudattamalla on myös mahdollista pudottaa painoa, sillä päivittäinen kokonaisenergiamäärä jää pieneksi, vaikka ruokavalioon kuuluisikin kaloririkkaita pähkinöitä ja siemeniä – sillä edellytyksellä, että niitä syö kohtuudella.

Raakaruokavalio koostuu tavallisimmin pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä. Osa kuitenkin laskee raakaruuaksi myös raakana nautitut eläinkunnan tuotteet, kuten kananmunan, graavatun kalan tai raakamaitovalmisteet. Raakaruokailussa ruuat syödään mahdollisimman alkuperäisessä ja ravinteikkaassa muodossa. Raakaruoka on paitsi terveellistä, myös osaavissa käsissä herkullista. Uunin sijaan käytössä ovat tehosekoitin, kasviskuivuri ja raastinrauta. Raakaruokaohjeissa pähkinät ja siemenet kehotetaan liottamaan ennen käyttöä. Tämä pehmentää niiden rakennetta, kun halutaan kermainen ja sileä suutuntuma. Myös hyvät ravintoaineet ovat näin paremmin käytettävissä.

Raakaruokaa voi valmistaa tavallisten kauppojen tuotteista, vaikka usein ohjeissa vilahtaakin vieraita raaka-aineita. Raakaruokavalion tuttuja ainesosia ovat vihreälehtiset vihannekset, marjat, hedelmät, pähkinät ja siemenet. Näistä syntyy muun muassa viherpirtelöitä.  Erikoisempia raakakokin ainesosia ovat muun muassa psyllium ja hiivahiutaleet.

Raakaruokiin tutustuvan on hyvä pitää mielessä, että raakaruoka voi aluksi aiheuttaa myös epämiellyttäviä tuntemuksia. Lehtivihanneksilla ja versoilla on detox-vaikutus, joka saattaa alkuun näkyä väsymyksenä, jopa pahoinvointina. Raakaruoka laittaa myös vatsan kovaan työhön, sillä se on kovin kuitupitoista. Runsas kasvisten syönti moninkertaistaa suoliston probioottikannan. Vaikka tämä on hyvä asia, se voi myös tarkoittaa vatsanväänteitä. Raakaravintoon kannattaakin totutella pikkuhiljaa ja suosia hapatettuja kasviksia. Myös probioottivalmisteita voi käyttää, mikäli olo ei muuten helpotu.

Pelkästä raakaruoasta koostuvan ruokavalion kokoaminen täysipainoiseksi on haasteellista. Raakaruuasta saa monia ravintoaineita jopa yli tarpeen, mutta osasta tulee helposti puutetta. Asiantuntijat ovat lisäksi ilmaisseet huolensa kypsentämättömän ruoan aiheuttamista terveysriskeistä. Raakaruokavaliota on myös monissa tilanteissa hankala toteuttaa, ja tutkitusti hankalaa dieettiä ei jaksa kauaa noudattaa.

Sairaaladieetti

Sairaaladieetin nimellä kulkevan klassikkodieetti on suosittu ympäri maailmaa. Sitä käytetään leikkauspotilaille, joiden on tiputettava painoa runsaasti lyhyen ajan sisällä. Dieetin tarkoituksena on vilkastuttaa aineenvaihduntaa, poistaa kuona-aineita ja tehostaa rasvan palamista. Kyseessä on kahden viikon mittainen tehokuuri, jonka aikana voi laihtua jopa 10 kiloa. Suurin osa tästä on tietysti nesteitä, jotka palaavat kehoon hiljalleen takaisin dieetin loputtua, mutta dieetti sopiikin erinomaisesti alkusysäykseksi terveellisempien elämäntapojen aloittamiseen ja elimistön puhdistamiseen kuona-aineista. Suositusten mukaan dieetin saa tehdä ainoastaan kerran vuodessa. Sairaaladieetti on hyvin samankaltainen kuin kaalikeittodieetti.

Sairaaladieetistä on olemassa monia eri versioita. Yhteistä ohjeille on kuitenkin erittäin vähähiilihydraattipitoinen ruokavalio. Dieetin ohjeita tulee noudattaa pilkuntarkasti, mikäli tuloksia haluaa saavuttaa. Annettuja ruoka-aineita ei saa vaihtaa toisiin ainesosiin. Ainoastaan lounaan ja päivällisen paikkaa voi vaihtaa keskenään. Koko dieetin aikana tulee juoda paljon vettä (noin 3 litraa päivässä). Alkoholipitoisten juomien nauttiminen on ehdottomasti kiellettyä.

Sairaaladieetti lyhyesti:

• Kaksi viikkoa kestävä tehokuuri, jonka aikana on mahdollista laihtua jopa 10 kiloa. Dieetti perustuu vähähiilihydraattipitoiseen ruokavalioon.
• Annettua ruokavaliota on noudatettava pilkuntarkasti, sillä muuten dieetti ei toimi.
• Dieetin aikana veden juonti on erittäin tärkeää. Juo vettä päivittäin vähintään 2-3 litraa.
• Dieetti on äärimmäinen laihdutuskeino ja sitä tulee kokeilla varoen ja omaa elimistöä kuunnellen.
• Dieetti on erittäin raju keholle, ja siitä johtuen sitä ei ole suositeltavaa harjoittaa useammin kuin kerran vuodessa.

Ohjeita on noudatettava tarkasti. Mitään ylimääräistä ei saa syödä, mutta mitään ei myöskään saa jättää pois eikä korvata toisella. Kahvia ei saa vaihtaa teeksi. Ainoastaan lounaan ja päivällisen paikkaa voi vaihtaa keskenään.

1. ja 8. päivä

Aamupala: Kuppi kahvia, sokeripala.

Lounas: 2 kovaksi keitettyä kananmunaa, runsaasti keitettyä pinaattia (pakaste käy), tomaatti.

Päivällinen: Teflonpannulla paistettu tai grillattu iso pihvi (vähintään 250 g), vihreää salaattia, hieman öljyä ja sitruunamehua.

2. ja 9. päivä

Aamupala: Kuppi kahvia, sokeripala.

Lounas: Iso pihvi (vähintään 250 g), vihreää salaattia ja tuore hedelmä (omena, päärynä, appelsiini tai mandariini).

Päivällinen: Paksu viipale kinkkua (vähintään 50 g), 1 ½ dl maustamatonta jogurttia.

3. ja 10. päivä

Aamupala: Kuppi kahvia, sokeripala, pala paahtoleipää ilman rasvaa.

Lounas: Keitettyä pinaattia, tomaatti, tuore hedelmä.

Päivällinen: Paksu viipale kinkkua (vähintään 50 g), 2 keitettyä kananmunaa, runsaasti vihreää salaattia + öljy-sitruunamehukastiketta, tuore hedelmä.

4. ja 11. päivä

Aamupala: Kuppi kahvia, sokeripala, pala paahtoleipää ilman rasvaa.

Lounas: Purkki raejuustoa, iso raastettu porkkana, kovaksi keitetty kananmuna.

Päivällinen: 1 ½ dl maustamatonta jogurttia, purkki hedelmäsalaattia hedelmäliemessä (ei sokeriliemessä), banaani.

5. ja 12. päivä

Aamupala: Iso raastettu porkkana, sitruunamehua.

Lounas: Runsaasti (vähintään 300 g) vähärasvaista kalaa (seiti, turska, hauki, ahven, kuha, kampela) vähässä rasvassa paistettuna, sitruunaa. Pieni pala leipää, hieman voita tai margariinia.

Päivällinen: Suuri pihvi vähässä rasvassa paistettuna, keitettyä parsakaalia, vihreää salaattia sitruunamehulla.

6. ja 13. päivä

Aamupala: Kuppi kahvia, sokeripala, pala paahtoleipää ilman rasvaa.

Lounas: Grillattua broileria ilman nahkaa, vihreää salaattia öljy-sitruunamehukastikkeella.

Päivällinen: 2 kovaksi keitettyä kananmunaa, iso raastettu porkkana.

7. ja 14. päivä

Aamupala: Kuppi teetä.

Lounas: Grillattua tai uunissa foliossa valmistettua lihaa, esimerkiksi porsasta tai lammasta, nautakin käy.

Päivällinen: Ei mitään syötävää, ainoastaan paljon vettä.

Tärkeää:

● Liha maustetaan vähällä suolalla ja pippurilla, yrttimausteet ovat sallittuja.

● Alkoholi ja kaikki virvoitusjuomat ovat ehdottomasti kiellettyjä.

● Kahvia tai teetä ei saa juoda päivän mittaan.

● Vettä on juotava vähintään 2 litraa vuorokaudessa.

South Beach Dieetti

South Beach -dieetti ei ole matalahiilihydraattinen eikä perinteinen vähärasvainen dieetti. Dieetti perustuu elintarvikkeiden glykemiakuormaan. Dieetti opettaa syömään oikeanlaisia hiilihydraatteja ja rasvoja: nopeasti imeytyvät hiilihydraatit korvataan hitaasti imeytyvillä, ja tyydyttyneet rasvahapot tyydyttymättömillä. Dieetin kehittäjän mukaan suurin osa ihmisten liikakiloista johtuu leivonnaisista, naposteltavista ja muista pitkälle jalostetuista tuotteista saatavista hiilihydraateista. Dieetti on kolmivaiheinen, jossa viimeinen vaihe on tarkoitettu ylläpitovaiheeksi. Päivän aikana syödään kolme ateriaa ja kaksi välipalaa. Jokaisella aterialla saa syödä itsensä kylläiseksi.

Ensimmäisten kahden viikon aikana vältetään kaikkia hiilihydraatteja. Tarkoituksena on vieroittaa keho mieliteoista ja tyhjentää sen hiilihydraattivarastot, jotka varastoivat itseensä myös runsaasti nestettä. Tavoite saavutetaan syömällä vain proteiineja ja kasviksia. Sallittuja ruokia ovat muun muassa kananmunat, vähärasvainen liha, kala ja äyriäiset, kaalit, fetajuusto, pähkinät ja rypsi- ja oliiviöljy. Ehdottomasti kiellettyjä ruokia ensimmäisillä viikoilla ovat leipä, riisi, peruna, pasta, leivonnaiset ja hedelmät. Myöskään kakkuja, pikkuleipiä, karkkeja, alkoholipituisia juomia tai jäätelöä ei saa syödä. Painon luvataan tippuvan ensimmäisen vaiheen aikana 4-6 kiloa, erityisesti keskivartalon kohdalta.

Dieetin toisen vaiheen aikana hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljoja, hedelmiä ja marjoja, saa lisätä ruokavalioon maltillisesti. Sellaiset ohjeet, joissa on runsaasti kaloreita, sokereita ja rasvaa muokataan niitä vähemmän sisältäviksi. Dieetin tavoite on opettaa ihmisiä syömään mahdollisimman normaalisti. Tämä vaihe kestää niin kauan, kunnes ihannepaino on saavutettu. Paino putoaa tässä vaiheessa noin 0,5-1 kiloa viikossa.

Kolmas vaihe on ylläpitovaihe. Kahden ensimmäisen vaiheen seurauksena dieetin pitäisi muuttua elämäntavaksi, jonka avulla painonhallinta onnistuu jatkossakin. Jos paino lähtee nousuun, laihduttajan on hyvä palata 1–2 viikoksi ensimmäiseen vaiheeseen.

South Beach Dieetti lyhyesti

• Kolmivaiheinen dieetti sallii kaiken terveellisen ruoan. Ohjeet ovat helposti sovellettavissa omiin mieltymyksiin. Kaloreita ei tarvitse laskea.
• Dieetin tavoitteena on insuliiniresistenssin paraneminen ja painonpudotus.
• Dieetin alku on vähähiilihydraattinen, mutta se jatkuu hyvähiilihydraattisena. Alussa paino putoaa nopeasti vähäisen kalorimäärän ja nesteiden poistumisen takia.
• Dieetissä syödään lähinnä matalan glykeemisen indeksin (GI) ruokia, jolloin ruoan glykeeminen kuorma pysyy pienenä.
• Dieetin ajatuksena on oppia syömään oikeanlaisia hiilihydraatteja ja rasvaa.
• South Beach -dieetti lupaa 6 kilon pudotuksen 2 viikossa.

1. Alkuvaihe

Kesto: 2 viikkoa

Sallitut ruoat: kala, kana, kalkkuna, vähärasvainen vasikanliha, porsaanliha, nauta, lammas, jogurtti ja vähärasvaiset juustot, pähkinät, oliivi-, rypsi- ja maapähkinäöljy, kananmunat, vihannekset ja salaatti.

Kielletyt ruoat:

• Naudanliha: maksa, kylkipihvit, muut rasvaiset osat
• Vasikanliha: rinta
• Siipikarja: kanansiivet, -reidet ja -koivet, kalkkunansiivet, ankka, hanhi, siipikarjatuotteet (teolliset)
• Sianliha: hunajakinkku
• Juusto: Brie, Edam, kaikki täysrasvaiset juustot.
• Vihannekset ja palkokasvit: ohra, punajuuret, pitkäpavut/ lehmänpavut/mustasilmäpavut, porkkanat, maissi, pintopavut, bataatti, perunat, jamssi
• Hedelmät: vältä kaikkia hedelmiä ja hedelmämehuja 1. vaiheen aikana
• Tärkkelys: vältä kaikkia tärkkelyspitoisia ruokia 1. vaiheen aikana, mm. kaikkea leipää, muroja, puuroa, riisiä, pastaa, piirakoita, perunoita, leivonnaisia
• Maitotuotteet: jäätelö, vanukkaat
• Alkoholi: vältä kaikkea alkoholia 1. vaiheen aikana

Annoskokoja ei ole rajoitettu, mutta kohtuuteen on hyvä pyrkiä. Syö 5-6 ateriaa päivässä käyttäen edellä mainittuja sallittuja ruoka-aineita.

2. Painonpudotusvaihe

Tarkoituksena tuoda alkuvaiheen kielletyt ainekset pikkuhiljaa takaisin ruokavalioon. Aloita esimerkiksi lisäämällä lounaaseen/välipalaan hedelmä tai aamupalaan täysjyväleipä jne. 

Kesto: oman tavoitteen mukaan

Sallitut ruoat: täysjyväleipä, tumma riisi ja pasta, mysli, kuitupitoiset murot, puuro, hedelmät ja marjat, vihanneksista muita kuin punajuurta, porkkanaa, maissia ja perunoita. Vältä kakkuja, pullia, keksejä, vaaleaa leipää/pastaa/riisiä. 

3. Painonsäilytysvaihe

Tämä on ylläpitovaihe, jossa saat syödä vapaasti. Mikäli paino lähtee taas nousemaan, palaa takaisin 1. vaiheeseen 1-2 viikon ajaksi. Kun olet päässyt takaisin tavoitepainoosi, voit siirtyä suoraan takaisin 3. vaiheeseen.

Kesto: loppuelämä

Sallitut ruoat: Kaikki ruoat sallittuja.

VB6 Dieetti

VB6-dieetissä (Vegan Before 6 pm) noudatetaan puhtaasti vegaanista ruokavaliota jokainen päivä iltakuuteen asti. Iltakuuden jälkeen saa puolestaan syödä ja juoda täysin vapaasti ilman mitään rajoitteita. Dieetin on kehittänyt amerikkalainen Mark Bittman, kuultuaan lääkäriltään huolestuttavia tietoja omasta terveydentilastaan. Mark Bittman on arvostettu amerikkalainen ruokakirjailija ja -kolumnisti.

VB6-dieetti on pohjimmiltaan siis hyvin yksinkertainen. Ennen iltakuutta syödään vegaanisesti ja tämän jälkeen rajoituksia ei ole. Jos VB6-dieettiä haluaa käyttää painon pudottamiseen, on tietenkin tärkeää huolehtia myös siitä, että syö järkevästi myös iltakuuden jälkeen. VB6-dieetin aikana on lupa napostella pitkin päivää, kunhan noudattaa vegaanista ruokavaliota iltakuuteen saakka. VB6-dieettiä noudattavien ruokavaliossa korostuvat usein hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja täysjyvätuotteet. Myös prosessoitujen ruokien käyttö vähenee, sillä niiden nauttiminen on sallittu ainoastaan iltakuuden jälkeen. Näin ollen VB6-diieeti saattaa auttaa muuttamaan omaa ruokavaliota terveellisemmäksi. Ennen iltakuutta ravinto koostuu vegaanisesta ruuasta.

Hyviä ruokia ja ruoka-aineita VB6 Dieettiin ovat

• Täysjyvätuotteet
• Marjat ja hedelmät
• Vihannekset, juurekset ja sienet
• Pavut, herneet, linssit ja soijatuotteet
• Kasvijuomat, jogurtit ja rahkat
• Kasviöljyt, kasvirasvat, margariinit, pähkinät ja siemenet

Iltakuuden jälkeen syömiseen tai juomiseen ei ole mitään rajoitteita, omat tavoitteet kannattaa toki huomioida. Jos haluat pudottaa painoa, kannattaa syödä mahdollisimman terveellisesti ja sopivia annosmääriä myös iltakuuden jälkeen.

VHH Dieetti

Vähähiilihydraattisia eli VHH-dieettejä (kutsutaan myös nimellä ”karppaus”) on useita erilaisia, joista tunnetuimpia lienee Atkins ja Paleo-dieetti. Näille ruokavalioille yhteistä on hiilihydraattipitoisten ruokien rajoittaminen, mutta hiilihydraattien määrä ja sallittujen ruokien listat vaihtelevat. Tyypillisesti sallittujen ruokien listalta löytyvät rasvaa ja proteiinia sisältäviä ruokia, kuten lihaa, siipikarjaa, kalaa, kananmunaa, (rasvaisia) maitovalmisteita kuten juustoja ja kermaa sekä pähkinöitä ja siemeniä. Myös vähän hiilihydraatteja sisältävät kasvikset ovat sallittujen ruoka-aineiden listalla. Sen sijaan viljavalmisteet kokonaisuudessaan, peruna, sokeri, makeiset ja leivonnaiset ovat kiellettyjä. Hedelmiä ja marjoja ohjeistetaan syömään vain kohtuudella. Korkean proteiinipitoisuuden vuoksi vähähiilihydraattisella dieetillä on mainetta ns. antikatabolisena dieettinä, joka laihduttaessa säästää lihakset, mutta polttaa rasvaa.

Virallisen ravitsemussuosituksen / lautasmallin mukaan 45 – 60 % aikuisen ihmisen päivittäisestä kokonaisenergiamäärästä tulee koostua hiilihydraateista. Tämä tarkoittaa keskivertoihmiselle noin 200 – 300 g hiilihydraatteja per päivä. Virallista määritelmää VHH-dieetille ei ole, mutta vähähiilihydraattisuudesta puhutaan yleensä silloin, kun hiilihydraattien määrä on alle 100 g / vrk. Olennaista on se, että hiilihydraattien määrää rajoitetaan reippaasti alle virallisten suositusten. Ketoosidieetin puolelle mennään siinä vaiheessa, kun hiilihydraatteja syödään alle 30 – 40 g / vrk. VHH-dieetti kannattaa aloittaa niin, että alussa ryhtyy alentamaan hiilihydraattien määrää vähitellen. Näin ruokavalioon ei tule äkkinäistä muutosta, ja elimistö saa aikaa tottua muuttuvaan ravintoon. Todennäköisesti myös sivuvaikutuksia tulee vähemmän tai ei lainkaan. Mikäli paino ei lähde varovaisella alulla putoamaan, voit kokeilla Atkinsin dieettiä, jossa hiilihydraattien päivittäinen saanti rajoitetaan enintään 20 grammaan.

Vähähiilihydraattista dieettiä voidaan soveltaa myös kasvissyöjille. Tällöin lihan tilalle otetaan erilaisia palkokasveja, herneitä, papuja ja pähkinöitä. Tärkeä proteiininlähde kasvisruokavaliota noudattavalle on soija eri muodoissaan. Soijan proteiinipitoisuus on suurin kasvikunnasta. Proteiinin osuus ruokavaliossa jää käytännössä kuitenkin helposti kasvisruokavaliossa pienemmäksi kuin sekaruokavaliossa. Proteiinin saantia voi helposti lisätä lisäravinteilla, kuten soijaproteiinijauheella.

Pysyvään tulokseen päästäkseen laihduttajan on kuitenkin tehtävä pysyviä muutoksia elintapoihin, sillä muuten dieetin loputtua paino saattaa lähteä nousuun. VHH-ruokavalion ongelmana on, että valmiina annettava ruokalista sallituista ja kielletyistä ruoista opettaa vain ulkopäin ohjautuvaan syömisen kontrollointiin, muttei lainkaan syömisen hallinnan harjoitteluun. Kielletyt ja sallitut ruokalistat eivät siten tarjoa pitkäaikaista ratkaisua painonhallintaan. VHH-ruokavalion lievempi muoto, jossa ruokavaliosta karsitaan turhat ”höttöhiilarit”, kuten sokeri ja puhdistetut vehnävalmisteet sekä suositaan pehmeitä rasvoja, on turvallinen, terveellinen ja pysyvää painonhallintaa tukeva ruokavalio. 

Täysjyväiset viljavalmisteet ovat erinomaisia kuidun ja useiden vitamiinien sekä kivennäisaineiden lähteitä. VHH-dieettiä noudattavalla ravintokuidun saanti saattaa jäädä niukaksi, mikä lisää riskiä mm. ummetukselle, sydän- ja verisuonisairauksille sekä suoliston bakteerikannan epäedullisille muutoksille. Toki kuituja saadaan myös kasviksista, joita VHH-ruokavaliossakin suositellaan syötäväksi reilusti. Kuidun minimisuosituksen täyttämiseksi kasviksia tulisi kuitenkin syödä kilo päivässä. Perinteisessä VHH-ruokavalioissa rasvaisten maito- ja lihavalmisteiden syöntiä ei rajoiteta, joissakin versioissa niiden käyttöä jopa suositellaan. Kovan rasvan saanti onkin usein runsasta, mikä pitkän ajan kuluessa altistaa sydän- ja verisuonisairauksille. VHH-ruokavaliota voi kuitenkin noudattaa siten, että suosii rasvattomia ja vähärasvaisia maito- ja lihavalmisteita ja nauttii rasvat sydänystävällisessä muodossa, kuten kasviöljyinä, margariineina, kalana, pähkinöinä ja siemeninä.

Hiilihydraatit ovat keskeinen polttoaine niin työskenteleville lihaksille kuin aivoillekin. VHH-ruokavaliota ei voida suositella paljon liikkuvalle laihduttajalle, sillä hiilihydraattien vähäisyys rajoittaa liikunnan tehoa, heikentää palautumista, lisää sairastumisriskiä sekä voi heikentää vireystasoa ja sitä kautta altistaa vammoille. 

VHH Dieetti edut

• VHH-dieetti antaa selkeät säännöt: vältä perunaa, pastaa, riisiä, (valkoista) leipää ja sokeria.
• Käynnistää painonpudotuksen ja antaa onnistumisen tunteen.
• Sokeri ja puhdistettu tärkkelys heikentävät ruokavalion laatua. Näiden pois jättäminen on hyvä asia. Parhaimmillaan vähähiilihydraattinen ruokavalio merkitsee sitä, että hiilihydraatti tulee vain kuitupitoisista kasviksista, hedelmistä ja täysjyväviljasta.

VHH-Dieetin haitat

• Ruokavalion proteiinipitoisuus nousee, koska eläinkunnan tuotteiden käyttöä lisätään.
• Terveyden kannalta ei ole tarvetta proteiinin saannin lisäämiseen.
• Runsas lihan käyttö on enemmän terveysriski kuin hyöty.
• Ruokavalion rasvapitoisuus nousee.
• On todennäköistä, että kovan rasvan saanti ja osuus rasvasta nousee.
• Kova rasva kohottaa veren kolesterolipitoisuutta ja lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
• Omien valintojen muuttaminen kohtuullisiksi unohtuu, ja valinnat palautuvat ennalleen, kun laihdutusjakso loppuu.
• Kovasti treenaavalle VHH-dieetin noudattaminen saattaa olla hyvin hankalaa – jopa mahdotonta.

LCHQ Dieetti

LCHQ on ruokavalio, joka yhdistää vähähiilihydraattisen ruokavalion ja liikunnan. Sitä ei ole tarkoitettu nimenomaan laihdutusdieetiksi, vaan kokonaisvaltaiseksi elämäntavaksi. Dieetin nimi on lyhenne sanoista Low Carbohydrate High Quality, joka tarkoittaa suomeksi ”laadukasta vähähiilihydraattista”. Dieetin tarkoituksena on, että syödään korkealaatuisia ruoka-aineita ja pidetään hiilihydraattien osuus energian saannista vähäisenä. Laadulla tarkoitetaan rasvan, hiilihydraattien ja myös proteiinin laatua. Tavoitteena on luoda ympäristö, jossa on mahdollista polttaa rasvaa, kehittää lihaksia ja välttää tulehdustilaa. Hyvien rasvojen, valkoisen lihan ja kasvisten syöntiä suositteleva ruokavalio sijoittuu tiukan karppauksen ja ravitsemussuositusten mukaisen ruokavalion välimaastoon.

LCHQ-dieettissä noin 20 % päivän energiasta tulee hiilihydraateista ja loput proteiineista ja terveellisistä rasvoista. Ruokavaliossa ei mennä äärimmäisyyksiin vähähiilihydraattisuuden suhteen, vaan se sopii myös paljon treenaavalle. Hiilihydraattien osuutta perustellaan liian vähien hiilihydraattien mahdollisilla terveyshaitoilla kuten elimistön happamoitumisesta johtuvalla osteoporoosiriskillä. Dieetissä korostetaan hiilihydraattien osalta matalaa glykeemistä indeksiä (GI).

LCHQ ei varsinaisesti kiellä syömästä mitään, mutta siinä suositellaan käyttämään enemmän kasviksia ja hyviä kasviöljyjä sisältäviä ruokia. Leivonnaiset, leivät, voi, sokeri, punainen liha, valmisruoat ja tavallisimmat kotimaiset viljat ovat välteltävien ruokien joukossa. Suositeltuja ruoka-aineita ovat kalat, vähärasvainen kana, kalkkuna, vihannekset, vähähiilihydraattiset juurekset, pähkinät, siemenet, hedelmät, marjat sekä viljat kuten kaura, bulgur, kvinoa ja käsittelemätön riisi.

LCHQ-ruokavalio suosii rasvan osalta tyydyttymätöntä rasvaa, ja prosessoimattomia rasvanlähteitä. Ruoka-ainetasolla tämä tarkoittaa oliiviöljyä, rypsiöljyä, rasvaista kalaa, avokadoöljyä ja kookosöljyä. Voi ei ole täysin kielletty, mutta transrasva on. LCHQ:ssa rasvan osuus päivittäisestä energiansaannista on 40-50 %.

Proteiinin osuus on 30-40 %. LCHQ:ssa suositaan siipikarjaa, vähärasvaisia maitotuotteita, kananmunia, kalaa ja muita mereneläviä. Punainen liha ei ole kielletty, mutta riistaa suositaan naudanlihan kustannuksella. Maitorasvoja dieetti ei varsinaisesti suosittele, mutta ei myöskään kiellä niiden satunnaista käyttöä esimerkiksi raejuuston tai rahkan muodossa.

LCHQ Dieetin edut

• Pääasiassa rasvasta ja proteiineista koostuvalla ruokavaliolla nälkä pysyy paremmin loitolla paljon hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon verrattuna.
• Paljon treenaavat voivat noudattaa LCHQ-dieettiä, sillä hiilihydraattien määrä on noin 20 % päivän kokonaisenergiamäärästä.
• Insuliinipiikit ja verensokerin vaihtelut vähenevät, kun sokeri ja valkoiset jauhot jäävät pois ruokavaliosta.
• Alussa paino voi pudota tehokkaasti riippuen laihduttajan alkupainosta ja lähtötasosta.

LCHQ Dieetin haitat

• Painon putoaminen tasaantuu alun jälkeen.
• Marjojen, hedelmien ja täysjyvän suhteellisen vähäinen käyttö saattaa johtaa elimistön puutostiloihin.
• Vähäinen kuidunsaanti saattaa aiheuttaa ummetusta.

Lentoemäntädieetti

Lentoemäntädieetin kerrotaan syntyneen Amerikassa aikoina, jolloin lentoemäntä ei saanut ylittää tiettyä painorajaa. Nimestään huolimatta lentoemäntädieetti sopii myös raavaille miehille, jotka haluavat pikadieetin avulla nopeita tuloksia. Tämä neljän päivän pikakuuri perustuu suurimmaksi osaksi nesteenpoistoon. Dieetin päätyttyä on pidettävä vähintään kuukauden tauko, sillä dieetti on hyvin rankka elimistölle. Dieetti voi olla hyvä startti isommalle elämäntapamuutokselle ja pysyvään painonhallintaan.

Dieettiin kuuluvat ruoka-aineet ovat pääasiassa vähähiilihydraattisia ja proteiinipitoisia, mikä myös auttaa edistämään kylläisyyttä ja pitämään näläntunteen pidempään poissa. Tarkasti annettua ruokavaliota noudattamalla luvataan merkittäviä tuloksia hyvin lyhyessä ajassa: painon pitäisi pudota 2-4 kg neljässä päivässä. Annettuja ohjeita tulee noudattaa täsmällisesti, jotta päästään optimaaliseen lopputulokseen. Lopullinen pudotettujen kilojen määrä on aina kuitenkin joissain määrin yksilöllistä riippuen myös laihduttajan omasta lähtöpainosta ja ylipainon määrästä.

Lentoemäntädieetistä esiintyy useita eri versioita. Dieetin runko on kuitenkin aina sama: aamiaiseksi greippiä, lounas ja päivällinen ovat erittäin kevyitä. Mausteeksi vain yrttejä ja pippuria, ei suolaa. Vettä tulee juoda päivän aikana runsaasti. Dieetin aikana ei luonnollisestikaan saa nauttia alkoholipitoisia juomia.

Tärkeä muistaa

• Noudata lentoemäntädieetin ruoka-aineiden järjestystä ja määriä. Syö vain dieetin mukaiset ateriat. Muuten kalorimäärä kasvaa, eikä dieetti toimi.
• Juo runsaasti vettä – vesi täyttää vatsasi, etkä tunne oloasi niin nälkäiseksi.
• Mausta ateriat yrteillä ja pippurilla, älä käytä suolaa.
• Dieettiä ei suositella munuais- tai maksavaurioista kärsiville. Muutenkin sinun tulee olla täysin terve ennen dieetin aloittamista.

Dieettiohje

Aamiainen on joka päivä samanlainen: puolikas greippi, kahvia tai teetä ilman maitoa ja sokeria.

1. PÄIVÄ

Lounas: noin 200 g keitettyä kalaa tai purkki tonnikalaa veteen säilöttynä, salaattia, tomaattia ja omena.

Päivällinen: 2 keitettyä kananmunaa, 170 g vihreitä papuja ja puolikas greippi. Lämmitä pavut, muserra toinen muna päälle ja mausta miedosti yrteillä.

2. PÄIVÄ

Lounas: noin 200 g broilerinlihaa, salaattia ja 1 ½ dl tomaattimehua.

Päivällinen: kukkakaalia ja kurkkua, kumpaakin noin 1 ½ dl, ja 170 g vihreitä papuja. Jälkiruoaksi ananasta omassa liemessään.

3. PÄIVÄ

Lounas: grillattu rasvaton jauhelihapihvi (125 g), pieni sellerinvarsi, salaattia ja omena.

Päivällinen: ½ grillattua broileria, tomaatti, 1 ½ dl sokeroimatonta ananasmehua.

4. PÄIVÄ

Lounas: 2 kovaksi keitettyä kananmunaa ja vihreitä papuja, 1 ½ dl tomaattimehua.

Päivällinen: noin 200 g:n kokolihapihvi valmistettuna ilman rasvaa, tomaatti, salaattia, 1 ½ dl ananasmehua.

Tärkeää:

● Noudata ruoka-aineiden järjestystä ja määriä. Et saa syödä muuta kuin mitä dieetin ohjeissa neuvotaan. Omenat ja mehut voit nauttia iltapäivän välipaloina.

● Voit käyttää annosten mausteena yrttimausteita ja pippureita, ei suolaa.

Paleodieetti

Paleoruokavalio perustuu ajatukseen, jonka mukaan ihmisen elimistö on muuttunut vuosituhansien saatossa huomattavasti vähemmän kuin ruokavaliomme. Paleodieetissä suositaankin samoja ruoka-aineita, joita metsästäjä-keräilijä-kulttuurissa eläneet esi-isämme ovat oletettavasti syöneet eli lihaa (mieluiten luomulihaa), kalaa, mereneläviä, munia, vihanneksia, juureksia, marjoja, hedelmiä ja pähkinöitä ja siemeniä. Paleoruokavaliossa puolestaan vältetään kaikkia vilja- ja maitotuotteita, perunoita, suolaa, puhdistettua sokeria, prosessoituja rasvoja, lisäaineita ja eineksiä.

Paleoruokavalio on oikein toteutettuna tehokas tapa hallita painoa, lisätä energiaa ja parantaa suorituskykyä. Se voi myös vähentää erilaisten kipujen, vaivojen ja tautien oireita tai poistaa oireet jopa kokonaan. Paleoruokavaliolla on voitu vaikuttaa joko käytännön havaintojen tai tieteellisten tutkimusten perusteella metaboliseen oireyhtymään, 1- ja 2-tyypin diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, suolisto-ongelmiin, autoimmuunisairauksiin ja kroonisiin tulehduksiin. Monet paleoruokavalion puolestapuhujat ovat sen muun muassa parantaneen unen laatua ja vähentäneen jopa masennusta ja kroonisia sairauksia.

Paleoliittisessa ruokavaliossa suositaan lähiruokaa, sesonkivihanneksia ja puhtaita raaka-aineita, ja vältetään pitkälle jalostettuja, teollisesti prosessoituja ja epäluonnonmukaisissa olosuhteissa tuotettuja ruokia. Ruoan voi kypsentää eri tavoin kuten keittämällä tai paistamalla, tai sen voi syödä raakana. Tyypillisiä metsästäjä-keräilijän ruokia ja siksi myös nykyaikaisen paleoliittisen ruokavalion tyypillisiä ruokia ovat:

• liha, mahdollisuuksien mukaan luomulihaa, niittylihaa tai riistaa
• sisäelimet
• kala ja muut merenelävät
• vihannekset
• juurekset
• hedelmät ja marjat (etenkin jalostamattomat)
• pähkinät ja siemenet (ei maapähkinät, joka on palkokasvi)
• hunaja
• sienet
• munat
• hyönteiset

Rasvoista suositeltavia ovat ruoholla ruokitun karjan voi sekä jotkin luonnolliset kasviöljyt, kuten oliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy ja pähkinäöljyt. Maitotuotteiden paikasta paleoruokavaliossa on vaihtelevia mielipiteitä, mutta jos niitä syö, tulee suosia täysrasvaisia. Suomalaiset saattavat olla muita kansoja paremmin sopeutuneet hapanmaitotuotteiden käyttöön. Jotkut suosivat vähärasvaista lihaa, mutta joidenkin mukaan kivikauden ihmisellä ei ollut syytä jättää saaliseläimen rasvaisia osia syömättä.

Maanviljelyksen ja teollistumisen myötä käyttöön tulleita ruokia, joita paleoliittisessa ruokavaliossa yleensä pyritään välttämään ovat:

• kaikki viljat
• palkokasvit
• maitotuotteet
• teolliset kasvirasvat
• puhdistettu sokeri, etenkin puhdistettu fruktoosi eli (hedelmäsokeri)
• lisäaineet

Näiden lisäksi ns. autoimmuuni-paleoprotokollassa (Paleo Autoimmune Protocol) vältetään seuraavia potentiaalisesti haitallisia ruoka-aineita esimerkiksi kuukauden ajan, jonka jälkeen niitä voidaan yksitellen tuoda takaisin ruokavalioon mahdollisia reaktioita silmällä pitäen.

• Koisokasvit (mm. peruna, tomaatti, munakoiso), jotka voivat olla ongelmallisia niiden sisältämien lektiinien ja saponiinien vuoksi
• Pähkinät ja siemenet
• Kananmunat
• Hedelmät (kts. fruktoosi-intoleranssi)

Alkoholia sekä kahvia ei pidetä paleoruokavalioon sopivina, koska ihmisen esi-isät eivät olisi pystyneet tuottamaan näitä juomia. 

Pariisilainen Dieetti

Ranskalaisen ravitsemusasiantuntijan Jean-Michel Cohenin kehittämä pariisilainen dieetti on kolmivaiheinen laihdutuskuuri, joka lupaa pysyviä tuloksia painonhallinnan osalta. Dieetin tavoitteena on muuttaa ruokailutottumuksia lempeästi, mutta niin, että laihduttajakin voi nauttia hyvästä ruoasta. Cohenin mukaan kyseessä on ”uusi lähestymistapa syömiseen”. Cohen vastustaa jyrkästi niin sanottuja ihmedieettejä, joiden jälkeen kilot useimmiten palaavat takaisin. Hänen kokonaisvaltainen lähestymistapansa pyrkii huomioimaan ne fyysiset, psykologiset ja kulttuuriset tekijät, jotka vaikuttavat kykyymme hallita suhdettamme ruokaan.

Dieetti alkaa vauhdikkaalla ”kahvilavaiheella”, jota noudatetaan enintään kymmenen päivän ajan. Ensimmäisessä vaiheessa syödään lähinnä smoothieita ja erilaisia kasviskeittoja ja paino putoaa jopa puoli kiloa päivässä. Päivän ateriat voivat olla esimerkiksi: banaani-päärynäpirtelö, kesäkurpitsa-raejuustopannu, pähkinöitä ja juustoa, purjokeittoa, hedelmä.

Seuraavaa ”bistrovaihetta” noudatetaan kahdesta kolmeen viikkoon, ja sen aikana useimmat laihtuvat kolmesta viiteen kiloa. Päivän ateriat voivat olla esimerkiksi: jugurttia, maa-artisokkasalaatti, paahtopaistia palsternakan ja raejuuston kera, hedelmä, retiisisalaatti kinkun kera, juustoja, hedelmä.

Kolmannessa eli ”gourmet-vaiheessa” on tavoitteena laihtua ensimmäisen kuukauden aikana kolmesta viiteen kiloa, ja sen jälkeen pari kiloa kuukaudessa vähintään kolmen kuukauden ajan. Päivän ateriat voivat olla esimerkiksi paahtoleipää, jugurtti, hedelmä, punajuurisalaatti, täytetty vasikanleike, hedelmä, greippi-katkarapusalaatti, paahtopaistia, salaattia, leipä, jugurttia.

Dieetin kantavana perusidea on syödä säännöllisesti ja pitää annoskoot maltillisina. Dieetti muistuttaa karppaajan ruokavaliota siinä mielessä, että siinä suositaan kasviksia, kalaa ja lihaa. Bistro- ja gourmet-vaiheessa pasta, peruna ja vaalea leipäkin ovat jo sallittuja – kunhan niiden määrä pysyy kurissa. Dieetin vahvuutena on, että siinä voidaan syödä hyvin monipuolisesti omaan ruokakulttuuriin sopivaa ruokaa.

Pariisilainen dieetti vaatii käyttäjältään jonkin verran viitseliäisyyttä ruuan valmistuksen osalta. Monet käyttäjät ovat kuitenkin maininneet, että Pariisilaisen dieetin myötä heidän makumaailmansa on avartunut ja he ovat löytäneet elämäänsä täysin uudenlaisia makuelämyksiä. Pariisilaiseen dieettiin kuuluu alla listatut seitsemän teesiä, joita käyttäjien suositellaan noudattavan. Teeseistä on helppo huomata, että Pariisilaisen dieetin lähtökotana on tehdä ruokailusta positiivinen asia, joka tuo elämään paljon positiivista sisältöä.

Pariisilainen dieetti on yksinkertainen

1.Nauti aterioistasi ja hemmottele itseäsi aika ajoin.

2. Syö ateriat säännöllisinä aikoina ja iloitse aterian jakamisesta muiden kanssa.

3. Pidä tauko. Keskeytä puuhasi kolme kertaa päivässä ja keskity syömään –vähintään kaksikymmentä minuuttia ateriaa kohti – ja kiinnitä huomiota ruokaan, jota syöt.

4. Keskity tekemään jokaisesta ateriasta nautinto.

5. Mene keittiöön. Valmista kotona yksinkertaisia ruokia tuoreista ruoka-aineista sen sijaan, että söisit valmiiksi pakattuja valmisaterioita.

6. Pienennä annoskokoa.

7. Juo vettä pitkin päivää.

pH Dieetti

PH-ajattelumallin, jonka on luonut tohtori Robert O. Young, mukaan länsimaissa nykyään vallitseva kiireinen elämäntyyli ja ruokavalio aiheuttavat elimistön happamoitumista. Saman ajattelumallin mukaan happamoituminen taas aiheuttaa muun muassa liikalihavuutta, väsymystä, ruoansulatusongelmia, epäselvää ajattelua, masennusta, kolotuksia ja kipuja sekä nopeutunutta ikääntymistä. Youngin kehittämä pH-dieetti lupaa apua edellä mainittuihin ongelmiin tasapainottamalla elimistön pH:ta.

Happamoitunut keho voidaan saattaa ihanteelliseen tilaan valitsemalla ruokavalioon pääasiassa emäksisöiviä ruokia, joita syödään mahdollisimman paljon raakana ja soseutettuna. Happoa tuottavia ruokia voi ruokavaliossa olla 30 % ja emäksisöiviä 70 %. Kehon puhdistusvaiheessa pääpaino on emäksisöivissä ruoissa ja vedessä. Aluksi ateriointitottumuksiaan kannattaa muuttaa siten, että yli puolet lautasesta on salaattia ja vihanneksia (mielellään raakoja tai kevyesti höyrystettyjä) ja loppu lautasesta on kalaa, lihaa (mielellään kalkkunaa), papuja tai jotain kypsennettyä ruokaa. Perunat, riisi ja pasta kannattaa jättää kokonaan pois. Kun keho on tarpeeksi tervehtynyt, ruokavalioon voi lisätä joitakin enemmän happoa tuottavia ruokia.

Mitä enemmän syömäämme ruokaa on käsitelty, sitä enemmän se happamoittaa elimistöämme. PH-dieetissä suositaankin mahdollisimman vähän käsiteltyjä raaka-aineita. Kehoa happamoittavat esimerkiksi: liha, maitotaloustuotteet ja kananmunat, viljatuotteet, korkean sokeripitoisuuden hedelmät, etikkaa sisältävät ruoat, hiilihappoa sisältävät kivennäisvedet ja virvoitusjuomat, tuoremehut ja muut mehut, kahvi, tee (musta ja vihreä), sokeri (myös intiaanisokeri) ja keinotekoiset makeutusaineet sekä puhdistettu suola. Myös käyttämämme vesi (sekä vesijohtovesi että lähdevesi) on yleensä hapanta. Elimistöä happamoittavat myös ympäristön saasteet, tupakointi, lääkkeet, stressi, viha, pelko ja muut negatiiviset tunteet. Lisäksi kova fyysinen harjoittelu elimistön äärirajoilla tuottaa elimistöön happamuutta eli maitohappoa. PH-ajattelumallin mukaan edellä mainittuja ruoka-aineita tulisi siis välttää tai niitä ei tulisi syödä ainakaan liiallisesti, jotta elimistön pH-tasapaino pysyisi mahdollisimman hyvänä.

PH-dieetin mukaan kannattaa suosia hyviä, eli emäksisöiviä ruoka-aineita. Niitä ovat esimerkiksi kasvikset, juurekset (ei peruna), avokado, kookospähkinä, sitruuna, lime, greippi, idut, kvinoa, tattari, hirssi, speltti, osa siemenistä ja pähkinöistä ja osa kylmäpuristetuista öljyistä. Emäksisöivän ruokavalion perustana on lehtivihreää sisältävät kasvit, hyvät kylmäpuristetut öljyt, hyvä suola (esim. ruususuola tai kristallisuola) ja emäksinen vesi. Vettä voi emäksisöidä kotona siihen kehitetyillä suodatinlaitteilla. Näiden ruoka-aineiden lisäksi suositellaan myös käytettävän SuperGreens-jauhetta sekä Prime pH-tippoja tasapainottamaan kehon pH:ta.

pH Dieetti edut

• Ruokavalio sisältää paljon terveellisiä kasviksia ja kasviöljyjä.
• Dieetissä suositaan puhdasta ja käsittelemätöntä, tuoretta ruokaa.
• Puhdistaa kehoa ja poistaa turvotusta.

pH dieetti haitat

• Dieetin noudattaminen on vaikeaa: siinä täytyy paastota ja totutella raakaravintoon.
• Lääkäreiden mukaan dieetin taustalla ei ole todellista tieteellistä pohjaa: veren happamuus pysyy automaattisesti oikeana, koska elimistö tasaa itse ruoan happamuutta tai emäksisyyttä. Liika happamuus poistuu eritteiden mukana.
• Dieetti edellyttää myös tohtori Youngin omistaman yrityksen valmistamien lisäravinteiden ostamista sekä kalliiden keittiövälineiden, kuten vedenpuhdistimen, hankkimista.
• Dieetti kieltää lähes kaikki perinteiseen länsimaiseen ruokavalioon kuuluvat raaka-aineet ja valmistustavat.
• pH-ajatteluun kuuluu myös teettää veren analyysi, joka maksaa n. 150 euroa.

Laihduttamista voi pyrkiä tukemaan myös erilaisten lisäravinteiden avulla. Tällä sivulla on esitelty muutama markkinoilla olevista valmisteista. Jos haluat kokeilla omaan laihtumiseesi lisäpontta, suosittelemme kokeilemaan jotain näistä valmisteista. Itselle sopivinta on vaikea tietää etukäteen, se selviää ainoastaan kokeilemalla. 

Painonpudottaminen saattaa aluksi tuntua toivottomalta tehtävältä. Voimme kuitenkin vakuuttaa, että sitä se ei ole! Joka vuosi kymmenet miljoonat ihmiset ympäri maailman onnistuvat tavoitteissaan, joten miksi et sinäkin? Toivomme, että saat tältä sivulta itsellesi arvokasta tietoa ja pystyt avullamme saavuttamaan juuri sellaisen painon, mitä olet itsellesi aina halunnut. Toivotammekin sinulle oikein tuloksellista matkaa laihduttamisen ja terveellisempien elämäntapojen tavoittelussa!