Laihdutus

Tiedämme monien tuskailevan painonhallinnan ja laihduttamisen kanssa. Laihdutuksesta tulee monelle mieleen näännyttävät dieetit, kuukausien hikirääkki ja herkuista kieltäytyminen. Laihdutus tuntuu todella työläältä projektilta, jota on alkuinnostuksen jälkeen raskasta noudattaa.

Laihduttamisesta liikkuu paljon väärinkäsityksiä; kuvitellaan, että kun syödään alle 1000 kaloria päivässä, niin laihtuu nopeasti. Tai sitten ei ymmärretä täysin sitä, että laihtuminen on muutakin, kuin vaa’an lukujen pienenemistä (kyllä – voit laihtua, vaikka painosi nousee). Myös armottoman jumppaamisen uskotaan tuovan tuloksia nopeasti.

Laihduttamisessa ei valitettavasti ole oikotietä onneen, mutta laihduttamisen ei silti tarvitse olla ikävää tai monimutkaista. Oikeilla vinkeillä voit laihtua nopeastikin, kun vain tiedät mitä teet.

Painonpudotuksessa voi joskus olla haastavaa päästä alkuun, varsinkin kun lehdet ja internet ovat täynnä erilaisia dieettejä, joita olet ehkä jo kokeillutkin – huonolla menestyksellä. Olet jopa saattanut onnistua laihtumaan, mutta kilot ovat palanneet, usein vielä kaksin kerroin. Et ole kuitenkaan ainoa, joka tuskailee laihdutusyritysten kanssa. Lue vinkkimme, miten pääset painonpudotuksessa alkuun ja saat pysyviä tuloksia ja laihdut terveellisesti.

Laihduttaminen on periaatteessa yksinkertaista – syö vähemmän kuin kulutat. Ruokavalion rooli on laihtumisessa kaikista tärkein. Laihdutusruokavalion ei kuitenkaan tarvitse olla yksipuolinen tai mauton, sillä terveellinenkin ruoka voi olla herkullista. Laihdutuksessakin tärkeää on syödä riittävästi, jotta kehosi aineenvaihdunta pysyy käynnissä eikä kehosi mene säästöliekille. Tärkeää on kuitenkin, että syöt laadukkaampia ja vähäkalorisempia ruokia ja vältät kaloripitoisia ruokia, jotka eivät pidä kunnolla nälkää.

Tärkeää on ymmärtää, mistä päivittäiset kalorit muodostuvat. Esimerkiksi mehut, alkoholi, karkit, sipsit ym. ovat todella kaloripitoisia tuotteita, joista saa huomaamattaan melkein puolet päivän kaloritarpeesta. Yhdessä suklaapalassa on noin 60 kaloria ja kymmenessä siis 600 – siis kunnon päivällisen verran. 

Ala seurata kaloreita (lue edes pakkausselosteiden energiataulukot), jotta saat paremman käsityksen vähäkalorisista ja runsaskalorisista ruuista. Vähäkalorisia ruokia saat syödä vähintään tuplasti sen määrän, mitä runsaskalorisia, joten syömisestä ei tarvitse laihduttaessakaan luopua. Kasvikset ovat mitä parhainta laihdutusruokaa, joiden kaloreita ei tarvitse juuri laskeskella.

Katso esimerkkiviikko laihduttajan ruokavaliosta

Laihduttaminen on käytännössä matematiikkaa: yksi kilo muodostuu 7000 kilokalorista. Kun sinulle muodostuu 7000 kilokalorin vaje, laihdut kilon.

Terveellinen ja pysyviä tuloksia tuova laihdutustahti on 0,5 kiloa viikossa, eli silloin sinun tulisi laskelman mukaan saada aikaiseksi 3500 kalorin vaje viikossa. Silloin riittää, että päivittäinen kalorivajeesi on 500 kaloria (500 kcal x 7 päivää = 3500 kaloria). Siinä tapauksessa, että olet reilusti ylipainoinen, voi laihdutusnopeutesi olla kilo viikossa. Se tarkoittaa 1000 kalorin vajetta päivittäin.

30-vuotiaan, 70-kiloisen naisen energiankulutus on n. 2000 kaloria päivässä. 30-vuotiaan, 80-kiloisen miehen taas noin 2500 kaloria päivässä. Energiankulutus riippuu sukupuolesta, iästä, painosta ja aktiivisuuden tasosta. Ikääntyessä lepoaineenvaihdunta hidastuu ja päivittäinen energiankulutus pienenee. Joka tapauksessa 1500-2500 kalorin päivittäinen kulutus on kuitenkin sen verran pientä, että 1000 kalorin päivittäinen vaje aiheuttaa nopeasti nälkiintymisen tunteen. Sen takia hieman ylipainoisen on turvallisinta pysytellä 500 kalorin päivittäisessä vajeessa.

500 kalorin vajeen saa aikaiseksi esimerkiksi vähentämällä ruuistaan 300 kaloria ja liikkumalla 200 kalorin edestä. Tällä laskurilla laihdut siis kilon kahdessa viikossa, kaksi kiloa kuukaudessa ja neljä kiloa kahdessa kuukaudessa. Ja laihduttaminen on tehokasta, sillä poltat oikeasti rasvaa, etkä vain kehosi nesteitä ja lihaksia.

Saatat joskus kuulla tarinoita siitä, miten joku on laihtunut 10 kiloa kuukaudessa. Tämä voi toki olla mahdollista, mutta yleensä ensin lähtevät kehoon kertyneet nesteet. Laihtuminen voi joillakin alkaa nopeasti, mutta tahti saattaa hidastua jossain vaiheessa. Joillakin saattaa mennä kuukausi, ettei tapahdu mitään, mutta sitten yhtäkkiä kilot putoavat rytinällä. Laihtumisnopeus on yksilöllinen ja pelkkä vaaka antaa päivästä riippuen hieman virheellistä tietoa. Seuraa vaa’an lukemien sijaan mieluummin mittanauhaa. Merkitse viikoittain esimerkiksi vyötärön- ja lantionympärysmittasi ylös ja ylläty tuloksista.

Ruokavalion muokkaamisen lisäksi laihdutusohjelmissa suositellaan liikunnan lisäämistä. Liikunta tukee hyvin painonpudotusta, mutta pelkästään liikkumalla on vaikea pudottaa painoa. Monet nimittäin syövät liikunnalla poltetut kalorit heti takaisin, sillä treenin jälkeen on usein huutava nälkä. Jos pystyt kuitenkin liikkumaan päivittäin 200-500 kalorin edestä, laihdutuksesi tehostuu sopivasti. Liikunta parantaa myös yleiskuntoasi ja vaikuttaa henkiseen jaksamiseen, jolloin laihduttaminenkin on motivoivampaa.

Laihduttavan liikunnan ei ole pakko olla hikirääkkiä. Kaikki liikunta on plussaa! Matalasykkeinen liikunta polttaa rasvaa liikunnan ajan, kun taas kovatehoinen liikunta polttaa rasvaa pidempään liikunnan jälkeen. Molempi parempi; tärkeintä on, että pysyt liikkeessä ja harrastat lajeja, joista nautit. Kävely kuluttaa tunnissa n. 200-500 kaloria, siivoaminen n. 250 kaloria/tunti ja uinti 350-800 kaloria/tunti. Arkiliikuntaa ei ole syytä lainkaan väheksyä. Portaiden nousu, kävely bussipysäkille ja kaupassakäynti jalan ovat loistavia keinoja lisätä vauhtia aineenvaihduntaan ja kalorien kuluttamiseen.

Laihtuminen on projekti, jossa on paljon pieniä välietappeja. Muista juhlistaa aina menetettyä puolta kiloa tai senttiä. Käy vaikka hieronnassa tai hemmottele itseäsi jollain muulla mieluisalla tavalla – vaikka sitten ruualla (mutta ei kuitenkaan herkuilla). Inspiroidu Laihdutusoppaan artikkeleista ja laihdutusvinkeistä, ja löydä itsellesi miellyttävin tapa laihtua.