Painonhallinta

Painonhallinnalla pyritään säilyttämään nykyinen paino ja hillitsemään liikakilojen muodostumista. Painonhallinnassa on kyse jokapäiväisistä, usein melko pienistä valinnoista ja siksi se ei tarkoitakaan lyhytkestoista dieettiä tai kuntokuuria vaan koko elämän jatkuvaa normaalin syömisen ja terveellisten elämäntapojen mallia. Painon kurissa pitäminen vähentää merkittävästi sairauksia ja parantaa elämänlaatua.

Monet onnistuvat laihduttamaan, mutta pysyvä painonhallinta saattaa osoittautua vaikeaksi ja laihdutetut kilot kertyvät helposti takaisin. Vaikka tietäisi, miten pitäisi syödä ja liikkua, saattaa systemaattinen arkipäiväisten valintojen toteuttaminen välillä unohtua. Painonhallinta-sanalla on syyttä hieman huono kaiku, koska painonhallinnan ei tarvitse olla hankalaa. Kun muistaa noudattaa tiettyjä helppoja rutiineja 80% ajasta, saa keskittyä 20% nautiskeluun. Painonhallinta on ikään kuin toimivan perustuksen luomista ja ylläpitämistä, jota voit silloin tällöin koristella erilaisilla elementeillä. Kun pohja on kunnossa, jää varaa pienelle luovuudelle.

Terveelliset elämäntavat pysyvän painonpudotuksen lähtökohtana

Ruokavalio näyttelee tunnetusti suurta roolia painon pitämisessä aisoissa. Aina se ei kuitenkaan tarkoita, että pitäisi syödä vähemmän tai välttää tiettyjä ruokia, vaan kyse on kokonaisuudesta. Oikeanlainen ruokavalio tukee painonhallintaa, mutta myös toimivalla aineenvaihdunnalla, liikunnalla ja psyykkisillä tekijöillä on sormensa pelissä. Ihminen on kokonaisuus ja kehomme tarvitsee balanssia eri tekijöiden välillä toimiakseen oikein. Kehomme ei toimi väkisin; jos syöt ns. ”täydellisesti”, mutta voit henkisesti huonosti, ei painonhallinta yleensä onnistu. Kaikin puolin terveelliset elämäntavat helpottavat kokonaisuuden hallintaa. Liian kireä asenne ei ainakaan helpota tuloksiin pääsemistä, vaan sopiva rentous ja armollisuus itselleen ovat avainasemassa.

Painonhallinnan kulmakivet

Tehokkaaseen painonhallintaan vaikuttaa:

1. Uni

Uni on painonhallinnan lähtökohta ja usein aivan liian aliarvostettua hektisessä arjessa. Jos et nuku hyvin, kehosi hormonit eivät toimi, niin kuin ne on suunniteltu toimivan. Tällöin on käytännössä kärjistetysti sanottuna miltei sama, miten hyvin tahansa syöt tai liikut, sillä huonolaatuinen uni vie siitä tehot. Älä siis nipistä yöunistasi treenien takia. 

Uni palauttaa kehomme ja rentouttaa aivomme. Pyri nukkumaan ihan minimissään 7 tuntia yössä. Vaikka tuntisit olosi levänneeksi vähemmillä yöunilla, ei kehosi välttämättä ajattele niin. Huono uni sekoittaa hormonitoimintamme, nostaa stressihormoniksi kutsutun kortisolin sekä verensokerin ja insuliinin tasoja ja lisää himoa turhiin herkkuihin.

Riittävä yöuni helpottaa painonpudotusta huomattavasti. Väsyneenä et sorru niin helposti huonoihin valintoihin ravinnon suhteen ja jaksat liikkua tehokkaammin. Kokeile vaikka ja huomaat eron pian!

2. Ruokavalio

Painonhallinnassa ruokavaliolla on merkitystä, sitä ei voi kiistää. Ratkaisu ei kuitenkaan ole kuihduttavat dieetit tai jonkin ruoka-aineen täysin kieltävät ruokavaliot, vaan tässäkin kyse on kokonaisuuden hahmottamisesta omalle keholle toimivalla tavalla. Nurinkurista kyllä, joskus laihduttajat syövät aivan liian vähän, jolloin keho menee säästöliekille ja alkaa pitää entistä tiukemmin kiinni kaikesta saamastaan energiasta. Elimistön täytyy saada riittävästi ravintoa, jotta kone pysyy öljyttynä ja käynnissä. Liian vähäinen tankki saa sen varmasti yskimään.

Riittävä ravinto tehostaa aineenvaihduntaa ja pudottaa painoa kestävällä tavalla. Pikadieetit vievät ainoastaan kehon ylimääräiset nesteet ja lihakset, mutta eivät laihduta pysyvästi. Paino laskee vain noustakseen takaisin entisiin lukemiin. Tässä vaiheessa olet jo hävittänyt vaivalla hankitut lihakset ja sekoittanut hormonitoimintaasi aivan turhaan. 

Kun syöt laadukkaasti, saat itse asiassa syödä aika uskomattomia annoksia ruokaa ja tunnet silti olosi kylläiseksi. Kurniva maha ei varmasti inspiroi ja altistaa helposti väärille valinnoille. Riittävä syöminen aktivoi kehon käyttämään energiaa järkevämmin.

Laadukkaan syömisen ei tarvitse tarkoittaa tylsää syömistä. Jo jättämällä valkoisen vehnän ja sokerin vähemmälle (huom! vähemmälle – ei siis kokonaan pois), saat ihmeitä aikaan. Tämä johtuu siitä, että näissä aineissa on paljon tyhjiä höttökaloreita, jotka eivät ravitse kehoasi oikein millään tavalla. Arvostat laatua varmasti monissa muissa asioissa, miksi et siis ruuassakin? Teet palveluksen kehollesi syödessäsi oikein. Korvaa höttökalorit tasokkaammalla tavaralla. 

Tärkeää on myös ymmärtää, ettei tapahdu suurta vahinkoa, jos syöt silloin tällöin esimerkiksi juhlissa kakkupalan. Se ei millään tavalla kaada kokonaisuutta. Muista; jos syöt 80%:sti hyvin, voit ottaa välillä rennommin (jos vain enää tahdot. Useilla ihmisillä jatkuva sokerinhimo nimittäin loppuu siihen paikkaan, kun he alkavat syödä oikein ja ennen kaikkea riittävästi).

3. Psyykkinen hyvinvointi

Hyvä mieli on osa painonhallintaa ja terveellisiä elämäntapoja. Stressaantuneena hormonitoimintasi toimii väärin ja voi aiheuttaa lihomista, sillä keho ei pääse palautumaan sille aiheutetusta rasituksesta. Stressiä voi olla joskus ulkoisista tekijöistä johtuen vaikeaa täysin estää, mutta edes stressin hillitseminen voi auttaa. Kokeile päivittäistä 5 minuutin hiljentymishetkeä ilman ärsykkeitä rauhallisesti hengitellen. Joskus myös stressaavien asioiden kirjoittaminen paperille tai asioista puhuminen toisille auttaa stressinhallinnassa. Liikunta vaikuttaa positiivisesti stressitasoihin. Pidä myös huolta ihmissuhteistasi.

4. Liikunta

Liikunta on laihdutukseen hyvä apu, mutta pelkästään sen varaan painonpudotusta ei kannata laskea. Kun taas puhutaan nimenomaan painonhallinnasta ja saavutetun painon ylläpitämisestä, se toimii siinä erityisen hyvin. Liikunta tukee täydellisesti aiemmin mainittuja painonhallinnan kulmakiviä: se parantaa unen laatua, sallii pienet lipsahdukset ruokavaliossa ja auttaa stressinhallinnassa.

Liikunnassa on tärkeää löytää itselle sopivin laji ja muistaa myös arkiliikunnan merkitys. Liikunnasta tulee voida nauttia, sillä hampaat irveessä liikkuminen ei vie eteenpäin tavoitteiden saavuttamisessa. Joskus liian rankka liikkuminen väkisin voi olla jo entisestään rasittuneelle kropalle liikaa, jolloin se pistää stopin ja oireilee. Kuuntelemalla kehoasi opit ymmärtämään paremmin, milloin se kaipaa liikuntaa ja milloin on syytä levätä. Pienellä harjoittelulla alat myös oppia erot siinä, milloin keho tarvitsee lepoa ja milloin liikkumattomuus johtuukin vain laiskuudesta.

Liikunnassa säännöllisyys auttaa helpommin tuloksiin – 15 minuutin päivittäinen kävely on tehokkaampaa kuin tunnin hikirääkki kerran viikossa. Lue lisää millainen liikunta auttaa painonhallinnassa.

Laihdutusopas tarjoaa turvalliset ohjeet toimivaan painonhallintaan. Lue lisää itsellesi parhaiten sopivia vinkkejä asiantuntija-artikkeleistamme.