Ruokavalio

Ruokavalio laihdutuksen tukena

Oikeanlainen ruokavalio ja riittävä energiamäärä on tärkein osa onnistunutta laihduttamista. Todella yleinen syy painon jumittamiseen on se, että ruokavalion energiamäärä on yksinkertaisesti aivan liian pieni. Paino saattaa tällä tavoin pudota aluksi, mutta kehon huomatessa, että ravintoa ei tule riittävästi, se siirtyy säästöliekille eli alkaa säästämään energiaa sen polttamisen sijaan. Keho tarvitsee määrätyn verran ravintoa toimiakseen normaalisti ja voidakseen polttaa rasvaa. Jos päivän aikana saatu energiamäärä on siis liian pieni ja ateriavälit todella pitkät, keho laittaa jarrut päälle ja laihdutus vaikeutuu.

Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että onnistuneessa painonpudotuksessa noin 80% muodostuu oikeasta ruokavaliosta ja 20% liikunnasta. Kumpaakin kuitenkin tarvitaan tehokkaaseen ja nopeaan laihtumiseen. Liikunnalla tehostat laadukkaan ruokavalion vaikutusta.

Parhaat ruokavalio vinkit painonpudotukseen

50 Superterveellistä ruokaa
Terveellinen ruoka voi myös olla herkullista
Ruokavalio laihduttajille

Laihduttajan ruokavalio on terveellinen

Laihduttaja syö terveellisesti ja ennen kaikkea laadukkaasti. Laadukkuudella tarkoitetaan sitä, että syödään ravintorikasta ruokaa turhien höttökalorien sijaan. Syömällä laadukkaasti saat itse asiassa syödä todella paljon näkemättä lainkaan nälkää, sillä ravinteikas ruoka täyttää vatsaa hyvin.

Laihduttajan ruokavalioon kuuluu

  • Laadukas proteiini (esim. vaalea liha ja kala, pavut, kananmuna)
  • Runsaasti kasviksia
  • Laadukkaat hiilihydraatit
  • Hyvät rasvat

Laihduttajan lautasella tulisi olla kaikkia näitä ainesosia jokaisella aterialla. Usein laihduttajat minimoivat juuri rasvan määrää – tämä on yksi isoimmista virheistä, sillä rasva pitää kehosi öljyttynä ja mieliteot kurissa. Huomaa kuitenkin ero hyvän ja huonon rasvan välillä. Hyvä rasva koostuu esimerkiksi oliivi- ja rypsiöljyistä ja pähkinöistä, huono rasva taas tyydyttyneistä rasvahapoista. Tietenkin hyvien rasvojenkin suhteen kannattaa muistaa kohtuus kaikessa.

Yksi hyvä nyrkkisääntö on rajoittaa sellaisten ruokien syöntiä, joissa on energiaa yli 250 kilokaloria yli sadassa grammassa. Tällaisia ruokia ovat sipsit, juustot, karkit jne. Mutta koska laihduttamisen idea ei pidemmän päälle ole poistaa ruokavaliosta kokonaan jotain yksittäistä ruokavaliota, vaan lähinnä lisätä hyvien valintojen määrää huonojen sijaan.

Painonpudottaja syö myös tasaisin väliajoin. Näin aineenvaihdunta pysyy jatkuvasti käynnissä, eikä liian pitkät ateriavälit aiheuta liiallista nälän tunnetta, joka on omiaan aiheuttamaan ahmimisreaktioita. Muista syödä myös aamupala. Jos aamiaisen syönti tuntuu hankalalta, voit pyrkiä totuttelemaan siihen pienin askelin lisäämällä ruokamäärää vähitellen. Keho oppii nopeasti uuteen ruokarytmiin. 

Laihduttajan ruoka

Painonpudotuksen ei tarvitse tarkoittaa yksipuolisia kitudieettejä tai mauttoman ruoan syömistä. Laihduttajan ruoka sopii myös vaativammallekin kulinaristille. Laihdutusopas tarjoaa useita herkullisia reseptejä (LINKKI) painonpudottajalle, mutta laiskemmat kokit selviävät hyvin muistamalla muutaman tärkeän nyrkkisäännön:

  • Vältä valkoista vehnää ja sokeria
  • Muista hyvät rasvat (syö kalaa, avokadoja, pähkinöitä, öljyjä)
  • Juo paljon vettä
  • Vähennä punaisen lihan syöntiä
  • Kasviksia saat käytännössä syödä niin paljon kuin haluat
  • Syö kohtuudella ruokia, jossa on energiaa yli 250 kCal/100 g

Katso ilmainen esimerkki laihduttajalle sopivasta kahden viikon ruokavaliosta

Kannattaa kiinnittää huomiota mieluummin siihen, mitä kaikkea saat syödä sen sijaan, että murehtisi epäterveellisten lempiruokien perään. Ja kun muistaa, että niitäkään ei tarvitse itseltään täysin kieltää, vaan herkuttelulle on ihan mielenterveydenkin säilymisen kannalta hyvä olla aikansa ja paikkansa. Se ei vain ole joka päivä. Keho sopeutuu nopeasti siihen, että se ei saakaan sokeria tai turhia hiilihydraatteja päivittäin, eikä se enää pian kaipaakaan niitä niin usein.

Unohda dieetit

Dieetit ovat erittäin huonoja vaihtoehtoja painonpudottamiseen. Dieeteillä paino saattaa kyllä näennäisesti tippua, mutta käytännössä kehosta on vain poistunut nestettä ja vaivalla hankittuja lihaksia. Tämä ei ole ainakaan terveellinen tapa laihduttaa, sillä kaiken lisäksi dieetit sotkevat hormonitoiminnan ja aineenvaihdunnan. Dieettien huono puoli on myös se, että niitä ei pysty noudattamaan loppuelämäänsä. Dieetin jälkeen paino nousee nopeasti takaisin samoihin lukemiin ja kiitos sekoittuneen hormonitoiminnan, vaa’an lukemat voivat jopa nousta edellisiä lukemia korkeammaksi. Älä siis piiskaa turhaan kehoasi jättämällä sitä ravinnotta.

Myöskään yksittäisen ruoka-aineen jättäminen pois ei yleensä ole paras vaihtoehto tehokkaaseen painonpudottamiseen, sillä keho tarvitsee optimaalisesti erilaista polttoainetta. Esimerkiksi ilman hiilihydraattia liikunnasta tulee paljon raskaampaa, kuin sen tarvitsisi olla. Hiilareita ei kuitenkaan kannata tankata valkoisesta vehnästä, vaan täysjyväviljat, durum ym. ovat ravinteikkaampia vaihtoehtoja.

Painonpudotus on loppujen lopuksi helppoa

Painonpudotus ruokavaliolla ei ole tosiaan rakettitiedettä eikä vaadi edes kohtuuttomia määriä kurinalaisuutta – tiettyä säännöllisyyttä ja perusperiaatteiden noudattamista kylläkin. Omaksuttuasi uudenlaisen tavan ajatella syömistä, se ei kuitenkaan ole millään tavalla vaikeaa. Saat kuitenkin edelleen syödä maukkaasti sekä välillä myös nauttia elämästä ja silti onnistua laihdutustavoitteissasi.

Lue Laihdutusoppaan artikkeleista lisää vinkkejä kevyempään ruokavalioon.