Laihdutusopas tarjoaa ilmaisen ruokavalio oppaan, joka tukee sinua painonpudotuksessa. Tämä kahden viikon ohjelma tarjoaa sinulle varsinaisen tehostartin laihdutuksen aloittamiseen. Näillä ohjeilla painosi lähtee laskemaan helposti, sinun tarvitsee tehdä vain pieniä muutoksia, jotka saavat aikaan pysyvän muutoksen ruokavaliossa. Mikä parasta nämä ohjeet laihdutukseen antavat sinulle mahdollisuuden herkutteluun ajoittain!

Näillä ohjeilla opit syömään terveellisesti vain kahden viikon aikana.

Hiilihydraatti 45%
Rasva 35%
Proteiini 20%

Ilmainen ruokavalio laihduttajille

Molempien viikkojen aterioissa energiaa on varattu noin 1500 kilokaloria päivää kohden. Aterimallit sisältävät hiilihydraattia noin 45 prosenttia päivän kokonaisenergiamäärästä, proteiinia annokset sisältävät 20 prosenttia ja rasvaa noin 35 prosenttia. Ei kuitenkin pidä unohtaa kuituja, jotka edistävät sekä vatsan, että suoliston hyvinvointia merkittävästi. Annokset sisältävät tärkeitä kuituja noin 35 grammaa. Myös laihduttajan on syytä syödä rasvaa mutta kannattaa pitää huolta, että rasva on oikeanlaista. Annoksien rasvan laatu on tarkoin valittu: suurin osa niistä on kertatyydyttymättömiä rasvahappoja. Talvella suosittelmme täydentämään D-vitamiinin saantiasi esimerkiksi ravintolisän muodossa vähintäänkin päivinä jolloin kala ei kuulu lautaselle. Myös rautalisä saattaa olla tarpeen, varsinkin jos veren hemoglobiiniarvo on erityisen matala.

Ruokavalio viikko 1

Aamupala

Lasillinen täysmehua
Yksi lautasellinen kaurapuuroa
1 dl kotimaisia marjoja
kahvi tai tee

Välipalaksi sopii esimerkiksi omena tai. banaani

Lounas

3 dl kananmunasalaatti + kalaa (esimerkiksi 80 g tonnikalaa, 1 kananmuna, keräsalaattia sekä kurkkua tai tomaattia)
2 tl salaatinkastiketta huom! öljypohjaista.
1 täysjyväruisleipäviipale + hieman margariinia.
Lasillinen maitoa tai piimää.
kahvia.

Välipala 2

Kahvi tai tee
Muutama pala tummaa suklaata
Yksi hedelmä
Reilusti vettä

Päivällinen

2 dl jauhelihakastiketta, joukkoon sopii esimerkiksi keitetty parsa.
1 dl keitetty täysjyväriisi
1 dl raejuustoa
porkkanaraastetta + 2 tl salaatinkastiketta
Ruisleipäviipale (täysjyvä) + margariinia
vettä
Kahvi tai tee

Iltapala

Muutama desi maustamatonta jogurttia
noin 1 dl kotimaisia marjoja
Runsas kuituinen mysli

Aamupala

Kaksi ruisleipä viipaletta (täysjyvä) + margariinia
Pari viipaletta juustoa leivän päälle
kurkkua ja tomaattia
kahvi tai tee + vettä

Lounas

2 dl tomaatti-linssikastiketta
Pari desiä täysjyväriisiä keitettynä.
1 täysjyväruisleipäviipale +margariinia
2 dl salaattia + salaattikastiketta
lasillinen maitoa tai piimää

Välipala

kahvi tai tee
Ruokalusikallinen pähkinöitä esimerkiksi cashewpähkinöitä
desi tummia viinirypäleitä
vettä

Päivällinen
Noin 150g broileria
keitetty peruna tai keitettyä täysjyväriisiä
lämpimiä kasviksia
jogurttikastiketta
sekasalaattia
vettä
kahvi + Tumma suklaa

Iltapala

Pari desiä maustamatonta jogurttia
marjoja
Ruokalusikallinen runsaskuituista mysliä

Aamupala

Lautasellinen kaurapuuroa joukkoon desi marjoja
kahvi tai tee + vettä

Välipalaksi banaani

Lounas

3 dl broileri-maissi-riisi-risottoa (noin 100 g broileria)
2 dl porkkanaraastetta + 2 tl salaattikastiketta
lasi maitoa tai piimää

Välipala

kahvi tai tee
vähän aprikooseja + pähkinöitä

Päivällinen

lautasellinen papusose keittoa
kaksi täysjyväruisleipäviipaletta + margariinia
2 dl salaattia + salaattikastiketta
kahvi tai tee + pala tummaa suklaata

Iltapala

2dl mustikka tai vadelma smoothieta
täysjyväruisleipäviipale + margariinia
2 viipaletta leikkelettä
kurkkua tai tomaattia
lasillinen teetä

Aamupala

lasillinen appelsiini täysmehua
kaksi viipaletta täysjyväruisleipää + margariinia
2 viipaletta rasvaista juustoa
kurkkua tai tomaattia
kahvi tai tee

Lounas

Kananmunasalaattia + kalaa esimerkiksi lohta noin 60 grammaa, kananmuna + reilusti salaattia, kurkkua ja tomaattia
salaattikastiketta
täysjyväruisleipäviipale + margariinia
lasi maitoa tai piimää

Välipala

kahvi tai tee
Muutama pala tummaa suklaata
mandariini tai puolikas appelsiini
vettä

Päivällinen

2 ruisleipäviipaletta
raejuustoa vajaa desi
muutama desi salaattia + salaattikastiketta
vettä
kahvi + vähän tummaa suklaata

Iltapala

2 dl puuroa
Vähän marjakeittoa

Aamupala

lautasellinen kaurapuuroa + kotimaisia marjoja
kahvi tai tee

Välipala

puolikas appelsiini tai 1 mandariini

Lounas

jogurtti-hedelmäseosta

120g raejuustoa

1 täysjyväruisleipäviipale + 1 tl margariinia
vettä

Välipala

kahvia tai teetä
Vähän aprikoosia +  pähkinöitä
omena tai banaani

Päivällinen

120 g porsaan tai naudan sisäfileetä
desi täysjyväriisiä keitettynä
1 dl uunijuureksia + + jogurttikastiketta
2 dl salaattia + salaattikastiketta
täysjyväruisleipä + margariinia
lasillinen maitoa tai piimää

Iltapala

3 dl jogurttia (maustaton) + runsaskuituista mysliä
marjasose keittoa

Aamupala

täysmehua
pari palaa ruispaahtoleipää + margariinia
2 viipaletta juustoa + pari siivua leikkelettä
kurkkua tai tomaattia
1 hedelmä
kahvi tai tee

Välipala/lounas

kahvi tai tee
ruisleipäviipale + margariinia
kananmuna
pari viipaletta juustoa
kurkkua tai tomaattia

Päivällinen

noin 150 g broileria
2 dl täysjyväriisi-risottoa
parsakaalia
2 dl salaattia + salaattikastiketta
vettä

Jälkiruoka

kahvi tai tee + pari palaa tummaasuklaata

Välipala
Omena, banaani tai appelsiini

Iltapala
maustamatonta jogurttia
1 dl kotimaisia marjoja
1 rkl mysliä mieluusti runsaskuituista
täysjyväruisleipäviipale + margariinia
1 siivu leikkelettä leivän päälle
kurkkua tai tomaattia
tee

Aamupala
lautasellinen kaurapuuroa + mehukeittoa
täysjyväruisleipäviipale + margariinia
leivän päälle siivu leikkelettä
kurkkua tai tomaattia
kahvi tai tee + vettä

Välipala/lounas

täysjyväruisleipäviipale + margariinia
leivän päälle siivu juustoa
kurkkua tai tomaattia
kahvi tai tee

Päivällinen

150g kalaa esimerkiksi lohta
2 dl uunijuureksia hyväv vaihtoehdot punajuuri, ja porkkana
uuniperuna + kukkakaali
pari porkkanaa + salaattikastiketta
lasillinen maitoa tai piimää

Jälkiruoka
kahvi tai tee
desi kotimaisia marjoja + vaniljajäätelöä

Välipala
1 banaani
vettä

Iltapala
2 dl maustamatonta jogurttia
½ dl marjoja
2 rkl runsaskuituista mysliä (+ ripaus sokeria)
1 täysjyväruisleipäviipaletta + 1 tl margariinia
1 siivu kalkkuna/broilerileikettä
tomaattia tai kurkkua
vihreää teetä

Viikko 2

Toivottavasti olet päässyt vauhtiin jaksa vielä toinen viikko ja olet taas lähempänä tavoitetta

Aamupala

lasillinen täysmehua
kaksi täysjyväruisleipäviipaletta + margariinia
leivän päälle 2 siivua juustoa +kurkkua ja tomaattia
kahvi tai tee

Lounas

3 dl kananmunasalaattia kanalla (80 g kananrintafileetä, kananmuna + reilusti salaattia, tomaattia ja kurkkua
salaattikastiketta
täysjyväruisleipäviipale + margariinia
lasi maitoa tai piimää
vettä

Välipala

kahvi tai tee
Aprikoosia + pähkinöitä
hedelmä esimerkiksi omena tai banaani

Päivällinen

2 dl kalaa ja kastike
2 dl keitettyä täysjyväriisiä vaihtoehtoisesti spagettia
2 dl kaali- tai porkkanaaastetta + salaattikastiketta
vettä
kahvi + vähän tummaa suklaata

Iltapala

2 dl marja smoothieta esimerkiksi mustikka- tai mansikkasmoothieta
täysjyväruisleipäviipale + margariinia
leivän päälle siivu juustoa
kurkkua tai tomaattia
vihreää teetä

Aamupala
lautasellinen kaurapuuroa
kotimaisia marjoja sekaan
kahvi tai tee + vettä

Välipalaksi esimerkiksi banaani tai omena

Lounas

lautasellinen pinaattikeittoa
täysjyväruisleipäviipale +l margariinia
3 dl salaattia + salaattikastiketta
lasi maitoa tai piimää

Välipala
kahvi tai tee + pari palaa tummaa suklaata

Päivällinen

2 dl jauheliha-kastiketta sekaan kasviksia
desi keitettyä täysjyväspagettia tai riisiä
1 dl parsakaalia tai kukkakaalia
kolme porkkana esimerkiksi raasteena + salaattikastiketta
täysjyväruisleipäviipale + margariinia
vettä
kahvi + pari palaa tummaa suklaata

Iltapala

3 dl jogurttia mieluusti maustamaton
2 rkl marjakeittoa
1 rkl mysliä (runsaskuituista)

Aamupala

lasillinen täysmehua
täysjyväruisleipäviipale + margariinia
leivän päälle leikkelettä 1 siivu
1 kananmuna keitettynä
kurkkua tai tomaattia
kahvi tai tee

Lounas
3 dl tonnikala-raejuustosalaattia esimerkiksi 50g tonnikalaa, 1 dl raejuustoa, salaattia, tomaattia, kurkkua
salaattikastiketta
täysjyväruisleipäviipale + margariinia
lasi maitoa tai piimä

Välipala

kahvi tai tee + pari palaa tummaa suklaata
hedelmä esimerkiksi banaani tai omena

Päivällinen
2 dl papupaistos
2 dl  täysjyväspagettia tai riisiä
2 dl salaattia + salaattikastiketta
vettä
kahvi + pala tummaa suklaata

Iltapala
2 dl puuroa
½ dl mehukeittoa tai mehua
2 dl kotimaisia marjoja

Aamupala
lautasellinen kaurapuuroa sekaan mehukeittoa

Lounas

3 dl kanariisirisottoa (70 g kanaa)
pari desiä salaattia + salaattikastiketta
lasi maitoa tai piimää

Välipala
kahvi tai tee + 2 palaa tummaa suklaata
puolikas appelsiini tai mandariini
vettä

Päivällinen
120g kalkkunafileetä + sipulia
1 dl kastiketta
1 dl keitettyä täysjyväriisiä tai pastaa
2 dl salaattia + salaattikastiketta
täysjyväruisleipäviipale + margariinia
vettä
kahvi + pala tummaa suklaata

Iltapala

2 dl jogurttia (maustamatonta)
1 dl kotimaisia marjoja, joukkoon voi laittaa vähän sokeria
1 rkl mysliä (runsaskuituista)

täysjyväruisleipäviipale + margariinia
leivän päälle siivu juustoa
kurkkua tai tomaattia
tee

Aamupala
pari siivua täysjyväruisleipää + margariinia
leivän päälle kaksi siivua juustoa
kurkkua tai tomaattia
mandariini tai puolikas appelsiini
kahvi tai tee

Lounas
lautasellinen kasvissosekeittoa
täysjyväruisleipäviipale + margariinia
leivän päälle 2 siivua leikkelettä
kurkkua
lasi maitoa tai piimää

Välipala

kahvi tai tee
Manteleita
vettä

Päivällinen
150 g kalaa
2 dl keitettyä täysjyväriisiä, perunaa tai pastaa
esimerkiksi jogurttikastiketta
2 dl kaali- tai porkkanaraastetta + salaattikastiketta
vettä
kahvi + pala tummaa suklaata

Iltapala
3 dl marjasmoothieta
1 rkl mysliä

Aamupala

1 karjalanpiirakka tai ruisleipäviipale
margariinia
leivän päälle pari siivua leikkelettä
kurkkua tai tomaattia
1 mandariini tai puolikas appelsiini
kahvi tai tee

lounas

3 dl hedelmä-raejuustosalaattia + salaattikastiketta
täysjyväruisleipäviipale + margariinia
leivän päälle yksi viipale juustoa
kahvi tai tee

Päivällinen

150g broileria
2 dl salaattia + salaattikastiketta
täysjyväruisleipäviipale + margariinia
lasi maitoa tai piimää

Jälkiruoka

kahvi tai tee
esimerkiksi pieni pala marjapiirakkaa

Välipala

omena tai banaani

Iltapala

2 dl puuroa
1 dl kotimaisia marjoja

Aamupala

lautasellinen kaurapuuroa
1 dl mehukeittoa tai marjakeittoa
1 dl  viinirypäleitä
kahvi tai tee

Välipala/lounas

2 tomaattileipää
2 dl salaattia +  salaattikastiketta
vettä
kahvi tai teetä

Päivällinen

200 g makaroonilaatikkoa (täysjyvä)
½ dl raejuustoa
2 dl uunijuureksia
3 porkkanaa +  salaattikastiketta
lasi maitoa tai piimää

Välipala

omena tai banaani

Iltapala

2 dl jogurttia (maustamaton)
1 rkl mysliä (runsaskuituinen)
1 dl kotimaisia marjoja
täysjyväruisleipäviipale + margariinia
leivän päälle siivu juustoa
kurkkua/tomaattia
tee

Ohjeet ovat hyvin suuntaa antavia ja niiden avulla saat laihdutuksen aloitettua varmasti. Esimerkiksi smoothieta ja puuroja voi virittää omaan makuun sopivaksi hyvin helposti.

Maukkaaseen puuroon makua tuovat esimerkiksi omena ja kaneli. Valkuainen on aina erinomainen proteiinilähde ja se tekee puurosta ihanan samettisen. Manteleissa ja pähkinöissä on hyvää ja tarpeellista rasvaa joten niitä kannattaa syödä.

Smoothieta voi myös helposti virittää Suomesta löytyy myös oma superfood eli mustikka mitä suosittelemme käyttämään.

Katso kaikki ruokavalio vinkit painonpudotuksen tukemiseen

Jätä kommentti